- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البنش برس بالبار بقبضة معكوسة ضيقة؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، كما يعمل على تنشيط عضلات الصدر الداخلية وأمامي الكتف كمساعدة ثانوية. القبضة المعكوسة تزيد من عزل الترايسبس مقارنة بالقبضة التقليدية.
- ما هو المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل يمكن أداءه بدون بار؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مستوي وبار حديد، ويمكنك استخدام دامبلز كبديل إذا لم يتوفر البار، مع نفس القبضة المعكوسة الضيقة. لكن البار يوفر استقرارًا أكبر وإمكانية تحميل أوزان أعلى.
- هل تمرين البنش برس بالقبضة المعكوسة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن أداءه من قبل المبتدئين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الإتقان قبل زيادة الحمل. من المهم وجود شخص مساعد لضمان السلامة أثناء التمرين.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة توسيع القبضة أكثر من اللازم أو رفع المرفقين للخارج مما يقلل ضغط الترايسبس ويزيد خطر الإصابة بالكتف. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وأنزل البار ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لزيادة القوة، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات في نطاق 6-8 تكرارات بأوزان عالية نسبيًا. ولتحسين التحمل العضلي يمكن أداء 10-12 تكرارًا بأوزان أقل مع الحفاظ على التكنيك الصحيح.
- ما هي اعتبارات السلامة أثناء أداء البنش برس بالقبضة المعكوسة؟
- القبضة المعكوسة قد تكون أقل استقرارًا من القبضة التقليدية، لذا احرص على استخدام وزن يمكنك التحكم فيه بالكامل. يُفضل وجود شخص مساعد وأن يكون المعصمان في وضع مستقيم لتجنب الإجهاد.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لهذا التمرين لزيادة التحدي أو التنويع؟
- يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل لأعلى لزيادة مشاركة عضلات الكتف، أو استخدام جهاز سميث لمزيد من الأمان. كذلك يمكن استخدام دامبلز لإضافة مدى حركة أكبر وتحدي التوازن.
