- ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين التواءات روسية بالكابل على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن الجانبية (الأوبليك) وعضلات البطن المستقيمة، كما يُشرك عضلات أسفل الظهر بشكل ثانوي للمساعدة في الاستقرار. استخدام كرة الاستقرار يزيد من تفعيل العضلات العميقة المسؤولة عن التوازن.
- ما هو المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى كرة استقرار وجهاز كابل في النادي الرياضي. إذا لم يتوفر جهاز الكابل، يمكن استخدام حبل مقاومة ثابت على نقطة مرتفعة أو دمبل لتنفيذ حركة مشابهة مع الحفاظ على التوازن.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط تقليل الوزن والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة المقاومة. يُنصح بالبدء بثبات ودون حركة سريعة لتجنب الإصابات والحفاظ على التحكم.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء التواءات روسية بالكابل على كرة الاستقرار؟
- من الأخطاء الشائعة لف الجذع بسرعة أو تحريك الذراعين بدلًا من الجذع، مما يقلل من فعالية التمرين. أيضًا عدم شد عضلات البطن يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها؟
- لنتائج فعالة، جرّب أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل جانب مع وزن متوسط. يمكن زيادة المقاومة أو التكرارات تدريجيًا حسب مستوى اللياقة.
- ما احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيدًا والحفاظ على الظهر في وضع محايد لتجنب الضغط على الفقرات. اختر وزنًا يمكنك التحكم به طوال الحركة وتوقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي.
- هل يوجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بالجلوس على الأرض بدل الكرة لزيادة الثبات، أو استخدام حبل المقاومة بدل الكابل. كما يمكن زيادة التحدي برفع القدمين قليلًا عن الأرض أثناء اللف.
