- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالبار مستلقٍ قبضة ضيقة؟
- العضلة الأساسية المستهدفة هي عضلة الترايسبس في الذراع الخلفية، مع تشغيل جزئي لعضلات الكتف الأمامية لتثبيت الحركة. يؤدي الالتزام بالتقنية الصحيحة إلى زيادة العزل العضلي وتحقيق أفضل نمو للترايسبس.
- ما المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مستوٍ وبار بذراع مستقيم أو منحنٍ. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام الدمبلز أو الكابل بنفس الوضعية لتحقيق تحفيز مشابه لعضلات الترايسبس.
- هل تمرين تمديد الترايسبس بالبار مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين إذا استخدموا أوزان خفيفة وركزوا على التحكم بالحركة. يُفضل أن يبدأ المتمرن تحت إشراف مدرب للتأكد من سلامة وضعية الكوع وعدم الضغط الزائد على المفاصل.
- ما الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء تحريك المرفقين للخارج أو للأعلى أثناء النزول، الأمر الذي يقلل من عزل الترايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات المرفقين بجانب الرأس، وتحكم في حركة البار ببطء دون استخدام الدفع الزائد من الكتف.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة وحجم العضلة، نفذ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن يناسب مستواك. للمحافظة أو للتسخين، يمكن تقليل الوزن وزيادة التكرارات حتى 15.
- ما الاحتياطات التي يجب اتباعها أثناء أداء تمديد الترايسبس بالبار؟
- تأكد من تثبيت قدميك على الأرض وإبقاء الظهر مستوي على المقعد لتجنب إجهاد أسفل الظهر. لا تستخدم أوزان ثقيلة جدًا دون تجربة مسبقة، وتجنب الحركة المفاجئة عند الرفع أو الخفض.
- هل يمكن تعديل أو تغيير التمرين للحصول على نتائج مختلفة؟
- يمكن تنويع التمرين باستخدام بار EZ لتقليل الضغط على المعصمين، أو أداء الحركة على مقعد مائل لتغيير زاوية التحفيز. كما يمكن تجربة الوضعية باستخدام الكابل لثبات أكبر وسحب مستمر على العضلة.
