- ما هي العضلات الأساسية التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل بالساقين المستقيمتين؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات المؤخرة (الغلوتس) وأوتار الركبة، كما يشرك بشكل ثانوي عضلات أسفل الظهر. يساعد في تقوية المنطقة الخلفية بالكامل وتحسين أداء الحركات التي تعتمد على الدفع من الوركين.
- هل يمكن أداء التمرين بدون جهاز الكابل إذا لم يتوفر في النادي؟
- يمكن استبدال جهاز الكابل باستخدام حبل مقاومة قوي مثبت في نقطة منخفضة أو باستخدام الأثقال (دمبل أو كيتل بيل) لأداء حركة مشابهة. مع ذلك، يوفر الكابل مقاومة ثابتة ومسار حركة أكثر تحكمًا.
- هل يناسب تمرين سحب الكابل بالساقين المستقيمتين المبتدئين؟
- يُعتبر التمرين مناسبًا للمبتدئين بشرط البدء بوزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. ينصح بالتمرن تحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الأخطاء التي قد تؤدي إلى إصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة: تقوس أسفل الظهر بشكل زائد، استخدام الذراعين بدلًا من دفع الوركين، وعدم شد عضلات المؤخرة في النهاية. لتجنبها، حافظ على ظهر مستقيم، وحرك الوركين للأمام مع تحكم كامل، وركز على انقباض العضلات المستهدفة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين لبناء القوة؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. احرص على الراحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها لتجنب إصابات أسفل الظهر؟
- احرص على شد عضلات البطن أثناء الحركة لدعم العمود الفقري، وتجنب الوزن الزائد قبل إتقان التقنية. كما يجب الإحماء الجيد قبل التمرين وتدرج المقاومة تدريجيًا.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين سحب الكابل بالساقين المستقيمتين؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام قدمين متباعدين أو متقاربتين لتغيير درجة الاستهداف، أو استخدام كابل بيد واحدة لتعزيز التوازن والقوة الجانبية. كما يمكن تعديل زاوية الانحناء لإشراك عضلات مختلفة بدرجة أكبر.
