- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الرفعة الميتة بالكابل؟
- الرفعة الميتة بالكابل تستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينغ) وعضلات المؤخرة، كما تشارك عضلات أسفل الظهر والبطن والساقين بشكل ثانوي لتثبيت الحركة. يعد هذا التمرين فعالاً لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن العضلي.
- هل يناسب تمرين الرفعة الميتة بالكابل المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء الرفعة الميتة بالكابل بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الوزن. الجهاز يوفر ثباتاً أكبر مقارنة بالأوزان الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء التعلم.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء الرفعة الميتة بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بشكل زائد، وعدم دفع الوزن من الكعبين، أو رفع الكتفين أثناء الحركة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الظهر، ووزع القوة عبر الساقين، وتأكد من إشراك عضلات المؤخرة والفخذين في كل تكرار.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتدريب العام يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات، كل جولة 10-12 تكرار باستخدام وزن معتدل. إذا كان الهدف زيادة القوة، يمكن تقليل عدد التكرارات إلى 6-8 مع زيادة الوزن تدريجياً.
- ما هي فوائد تمرين الرفعة الميتة بالكابل مقارنة بالرفعة الميتة التقليدية؟
- الرفعة الميتة بالكابل توفر مقاومة ثابتة طوال الحركة وتقلل الضغط على أسفل الظهر بفضل مسار الكابل. كما أنها مناسبة للتدريب في نطاقات مختلفة من الحركة وتتيح تعديلات سهلة في الوزن والمقبض.
- ما هي البدائل المتاحة إذا لم يتوفر جهاز الكابل؟
- يمكن استبدال الرفعة الميتة بالكابل باستخدام البار الحديد أو الدمبل، أو حتى الشريط المطاطي للحصول على مقاومة مشابهة. المهم هو الحفاظ على نفس نمط الحركة والتركيز على إشراك نفس مجموعة العضلات.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الرفعة الميتة بالكابل؟
- نعم، يمكن تجربة الرفعة الميتة بالساق الواحدة لزيادة التركيز على التوازن وتقوية العضلات المستقرة، أو تعديل ارتفاع نقطة الكابل لإشراك العضلات بدرجات مختلفة. كما يمكن استخدام مقبض الحبل لتغيير طريقة الإمساك وتحفيز العضلات بشكل متنوع.
