- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل واقف مع لف الجذع بمقبض V؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر وخاصة العضلة الظهرية العريضة، بالإضافة إلى العضلات المائلة في البطن (Obliques) لتطوير قوة الجذع. كما يشغل العضلة ذات الرأسين (Biceps) والكتفين بشكل ثانوي أثناء السحب والدعم.
- ما هو الجهاز أو المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز كابل مزود بمقبض V، ويمكن تنفيذه في أي صالة رياضية تحتوي على هذه المعدات. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء تمرين مشابه باستخدام حبل المقاومة أو الدمبل مع حركة لف الجذع لتعويض الحركة.
- هل يعتبر التمرين مناسبًا للمبتدئين أم يحتاج خبرة سابقة؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة وتثبيت الجسم جيدًا. يُفضّل تعلم الأساسيات تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء التي قد تسبب إصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين سحب الكابل مع لف الجذع وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أثناء السحب أو استخدام الأذرع فقط دون إشراك الجذع. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، شد عضلات البطن، وحرك الجذع تدريجيًا مع السحب بدلًا من الحركة المفاجئة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين للحصول على أفضل النتائج؟
- للاعبي المستوى المتوسط والمتقدم، يمكن تنفيذ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل جانب. المبتدئون يمكنهم البدء بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات مع وزن معتدل وزيادة العدد تدريجيًا مع تقدم لياقتهم.
- ما هي النصائح الأمنية التي يجب مراعاتها أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط وزن الكابل بحيث يمكنك التحكم الكامل في الحركة دون إجهاد زائد، واحرص على تثبيت القدمين جيدًا لمنع فقدان التوازن. تجنب اللف المفاجئ للجذع وابدأ الحركة ببطء ثم زد السرعة تدريجيًا لتفادي إصابة العضلات أو المفاصل.
- هل توجد طرق أو تعديلات لجعل التمرين أكثر تحديًا أو لتخفيف صعوبته؟
- لزيادة التحدي، يمكنك رفع الوزن أو أداء الحركة ببطء لزيادة انقباض العضلات. ولتخفيف الصعوبة، يمكن تقليل المقاومة أو تقليص زاوية لف الجذع حتى تتقوى العضلات ويصبح الأداء أكثر سلاسة.
