- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفرفة العكسية بالكابل أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الخلفية، ويحفّز أيضًا عضلات أعلى الظهر مثل العضلة شبه المنحرفة والعضلات الرومبويدية. يساعد على تحسين القوة والثبات في الجزء العلوي للجسم وزيادة التحكم بالكتف.
- ما المعدات اللازمة لأداء تمرين الرفرفة العكسية بالكابل؟ وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى جهاز كابل مزدوج ومقعد مسطح لأداء هذا التمرين بالشكل الأمثل. كبديل منزلي، يمكن استخدام دمبل أو مقاومات مطاطية (Bands) مع الحفاظ على نفس حركة السحب الجانبية.
- هل تمرين الرفرفة العكسية بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية السليمة. ينصح بزيادة الحمل تدريجيًا لتجنب الإجهاد أو الإصابة وتحقيق تقدم آمن.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأكتاف للأعلى بدلًا من سحب الكتفين للخلف، أو ثني المرفقين بشكل مبالغ فيه. لتجنب ذلك، حافظ على انحناءة طفيفة في المرفقين وثبات الجذع، وركز على الضغط بين لوحي الكتف أثناء الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين الرفرفة العكسية بالكابل؟
- لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح بأداء 3-4 جولات من 10-15 تكرار باستخدام وزن متوسط يسمح بالحركة الصحيحة. يمكن زيادة الحمل أو التكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها لضمان السلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقابض بشكل مريح، وحافظ على استقرار ظهرك على المقعد طول التمرين. تجنب الحركات السريعة أو الاندفاعية، وابدأ بوزن يمكنك التحكم فيه لإيقاف خطر الإجهاد العضلي أو إصابات الكتف.
- هل هناك تعديلات أو أشكال متنوعة لتمرين الرفرفة العكسية بالكابل؟
- يمكن أداء التمرين من وضع الجلوس أو الوقوف بدلًا من الاستلقاء، أو باستخدام مقاومات مطاطية لتغيير شدة الحمل. كذلك يمكن تعديل زاوية السحب لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف وأعلى الظهر.
