- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السكوات بساق واحدة بالدمبل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلووتس) وعضلات الفخذين الأمامية والخلفية، كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الساق السفلى وعضلات البطن للموازنة والثبات.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين السكوات بساق واحدة وهل يمكن تنفيذه بدون دمبل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد ودمبل في كل يد، لكن يمكن للمبتدئين البدء باستخدام وزن الجسم فقط أو زجاجات ماء كبديل للدمبل لتقليل الحمل والتركيز على الإتقان.
- هل تمرين السكوات بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بدون أوزان للتمكن من الحفاظ على التوازن أولاً، ثم إضافة الدمبل تدريجيًا مع تحسن القوة والثبات لتجنب إصابات الركبة أو الكاحل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين السكوات بساق واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر للأمام أو تحريك الركبة بشكل زائد للأمام فوق أصابع القدم، ولتجنب ذلك يجب الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا ودفع الحركة من الكعب مع التحكم في النزول والصعود.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين السكوات بساق واحدة بالدمبل؟
- للاكتساب القوة، يوصى بأداء 3 مجموعات من 8–12 تكرار لكل ساق. أما لتحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15–20 مع وزن أقل أو بدون وزن.
- ما هي الاعتبارات الأمنية أثناء أداء تمرين السكوات بساق واحدة؟
- يجب التأكد من ثبات المقعد وعدم انزلاقه، والحفاظ على توازن الجسم طوال الحركة. من المهم أيضًا الإحماء الجيد وتقوية العضلات الداعمة للمفاصل قبل بدء التمرين.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين السكوات بساق واحدة لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- لتقليل الصعوبة يمكن أداء التمرين بدون وزن أو تقليل عمق النزول، ولزيادة الصعوبة يمكن استخدام دمبل أثقل أو أداء التمرين على سطح غير مستقر لتحدي العضلات المسؤولة عن التوازن.
