- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة بالقبضة الضيقة المتوازية؟
- هذا التمرين يركز أساساً على عضلات الظهر العلوية وخاصة العضلة الظهرية العريضة، كما يُنشط عضلات البايسبس بشكل كبير. بالإضافة لذلك، يعمل على عضلات الساعد والكتفين كمساعدة أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين العقلة بالقبضة الضيقة المتوازية بدون بار رياضي؟
- يفضل استخدام بار العقلة المخصص لضمان الأداء السليم، لكن يمكن الاستعانة بأجهزة العقلة في الجيم أو البارات القابلة للتثبيت في المنزل. إذا لم يتوفر بار، يمكن عمل سحب مقاومة باستخدام أحبال مطاطية كمستوى بديل لتقوية العضلات نفسياً وبدنياً قبل تنفيذ العقلة الكاملة.
- هل تمرين العقلة بالقبضة الضيقة مناسب للمبتدئين؟
- ينصح المبتدئون بالبدء بمساعدة مثل الأحبال المطاطية أو جهاز السحب المساعد لتقليل وزن الجسم أثناء الصعود. هذا التدرج يمنع الإجهاد المفرط ويحسن قوة العضلات قبل الوصول لأداء التمرين بدون دعم.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء العقلة بالقبضة الضيقة المتوازية؟
- من الأخطاء الشائعة إرجاع الكتفين للوراء بشكل مبالغ أو تحريك الجسم باستخدام الزخم بدلاً من العضلات. لتفادي ذلك، حافظ على الحركة ببطء وتحكم، وابق المرفقين قريبين من الجسم طوال الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يمكن أداء 3–4 مجموعات مع 8–12 تكرار في كل مجموعة. إذا كنت تسعى لبناء القوة، قلل عدد التكرارات وزد المقاومة أو أضف أوزاناً، أما للقدرة العضلية فحافظ على تكرارات أعلى مع وزن الجسم.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت البار جيداً وفحصه قبل البدء، واحرص على الإحماء لعضلات الكتف والذراعين والظهر. تجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف أو الكوع إلا بعد استشارة مختص.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين العقلة بالقبضة الضيقة المتوازية؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام أحبال مطاطية للمساعدة أو زيادة الصعوبة بإضافة أوزان في حزام خاص. كما يمكن تجربة العقلة بتغيير عرض القبضة قليلاً لاستهداف زوايا مختلفة من عضلات الذراع والظهر.
