- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط المائل للأسفل؟
- يعمل تمرين الضغط المائل للأسفل بشكل أساسي على تقوية الجزء العلوي من عضلة الصدر، كما يفعّل عضلات الترايسبس والكتفين وعضلات البطن كمساندة للحركة. هذا التنويع يمنحك تمريناً متكاملاً للجزء العلوي من الجسم.
- هل يحتاج تمرين الضغط المائل للأسفل إلى معدات خاصة؟
- كل ما تحتاجه هو مقعد ثابت أو سطح مرتفع لوضع قدميك عليه، بالإضافة إلى وزن جسمك فقط. إذا لم يتوفر مقعد، يمكنك استخدام صندوق متين أو أي سطح مرتفع ثابت في المنزل أو النادي.
- هل تمرين الضغط المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن يُفضل إتقان تمرين الضغط العادي أولاً لبناء القوة اللازمة. يمكن تعديل صعوبة التمرين بتقليل ارتفاع القدمين لتخفيف الضغط على الكتفين والصدر.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط المائل للأسفل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الورك أو تقوس أسفل الظهر، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. حافظ على جسم مستقيم وشد عضلات البطن طوال الحركة، واحرص على وضع القدمين على سطح ثابت غير قابل للانزلاق.
- كم عدد الجولات والتكرارات المناسبة لتمرين الضغط المائل للأسفل؟
- لأغراض القوة واللياقة العامة، يمكنك أداء 3–4 جولات من 8–15 تكرار، مع راحة من دقيقة إلى دقيقتين بين الجولات. عدّل التكرارات حسب مستوى لياقتك وقدرتك على الحفاظ على الحركة الصحيحة.
- ما الاحتياطات التي يجب أخذها قبل أداء تمرين الضغط المائل للأسفل؟
- ينصح بإجراء إحماء لعضلات الكتف والصدر قبل البدء لتجنب الشد أو الإصابة. تأكد من أن المقعد أو السطح المرتفع ثابت، وتجنب التمرين إذا شعرت بألم حاد في الكتفين أو المعصمين.
- ما هي أفضل التعديلات أو التنويعات لتمرين الضغط المائل للأسفل؟
- يمكنك زيادة الصعوبة بوضع القدمين على سطح أعلى أو ارتداء حقيبة ظهر تحتوي على أوزان. وللتخفيف، قلل ارتفاع القدمين أو أدِ التمرين بركبتين على الأرض مع الحفاظ على نفس حركة الجزء العلوي.
