- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل جانبي بالتناوب؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الكتف الأمامية والجانبية، مع إشراك عضلات الترايسبس في الذراعين لدفع الأوزان، بالإضافة إلى عمل عضلات البطن للحفاظ على التوازن والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط دمبل جانبي بالتناوب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام دمبل خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح والتوازن. يُفضل البدء بوزن يمكن التحكم فيه بسهولة مع زيادة الحمل تدريجياً مع تحسن القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط دمبل جانبي بالتناوب وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الدمبل بسرعة أو قفل المرفق بالكامل في الأعلى، مما قد يضغط على المفاصل. لتجنب ذلك، حافظ على حركة سلسة وتحكم كامل، وأبقِ المرفق مثنيًا قليلاً عند أقصى الرفع.
- كم عدد الجولات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بـ 3 إلى 4 جولات، كل جولة تحتوي على 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع. اختر وزنًا يسمح لك بإتمام التكرارات بشكل صحيح مع الشعور بالتحدي في آخر التكرارات.
- ما هو المعدّات اللازمة وهل توجد بدائل؟
- التمرين يعتمد على استخدام دمبل، ويمكن استبدالها بزجاجات ماء أو أوزان منزلية عند التدريب في المنزل. المهم أن يكون الوزن مناسب وقابل للمسك بشكل آمن.
- ما هي فوائد تمرين ضغط دمبل جانبي بالتناوب؟
- يساعد هذا التمرين على بناء قوة الكتف وزيادة ثبات الجذع، كما يُحسن التنسيق بين الذراعين ويقلل من الفروقات العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يقوي الترايسبس ويعزز القدرة على دفع الأوزان في تمارين أخرى.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة للتمرين؟
- يمكن تنفيذ الضغط الجانبي بالتناوب جالسًا إذا أردت تقليل الضغط على أسفل الظهر، أو باستخدام دمبل أثقل لزيادة التحدي. كما يمكن أداء الضغط بكلتا اليدين في نفس الوقت لزيادة الحمل على الكتفين وتقليل زمن التمرين.
