- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالدامبل على بنش مائل للأسفل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع، مما يساعد على زيادة القوة والحجم العضلي. كما يمكن أن يساهم في تحسين استقرار الكتف عند أدائه بالشكل الصحيح.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل لهذا التمرين؟
- يحتاج التمرين إلى دامبل وبنش مائل للأسفل لتأدية الحركة بشكل مثالي. كبديل، يمكن استخدام بار EZ أو القيام بنفس الحركة على بنش مسطح لتقليل مستوى الصعوبة أو إذا لم يتوفر البنش المائل.
- هل يناسب تمرين تمديد الترايسبس على بنش مائل المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن من الأفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإجهاد أو الإصابة. كما يُفضل وجود مدرب أو شخص مراقب في الجلسات الأولى لضبط الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء تحريك الذراعين العلويتين أو إرخاء المعصمين أثناء الأداء، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. حافظ على ثبات الذراعين العلويتين وحرك المرفقين فقط مع تحكم كامل في الوزن.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الترايسبس؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يوصى بأداء 3 إلى 4 جولات، وكل جولة بين 8 إلى 12 تكرار، مع اختيار وزن يسمح لك بإتمام الحركة بشكل صحيح دون فقدان السيطرة. يمكنك زيادة الوزن تدريجياً مع تقدم القوة.
- ما هي اعتبارات السلامة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس على بنش مائل للأسفل؟
- احرص على تثبيت القدمين جيداً على البنش وتجنب الإفراط في مد أو ثني المرفقين بشكل غير طبيعي. استخدم أوزان مناسبة لمستوى قوتك وتأكد من وجود مساحة آمنة حولك لتجنب أي حوادث.
- هل يوجد تعديلات أو طرق متنوعة لأداء هذا التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين باستخدام دامبل واحد بكلتا اليدين لزيادة التحكم أو استخدام بار EZ لتخفيف الضغط على المعصم. كما يمكن تعديل زاوية البنش لتغيير درجة تركيز التمرين على عضلات الترايسبس.
