- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الدمبل أثناء الاستلقاء عبر الوجه؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس (عضلات الذراع الخلفية)، ويساعد على زيادة قوتها وحجمها. كما يساهم في تحسين استقرار الذراعين ودعم الأداء في تمارين الضغط والسحب.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين تمديد الدمبل أثناء الاستلقاء؟ وهل يمكن أداءه بدون مقعد؟
- يتطلب التمرين مقعد مستوٍ ودمبلين لنتائج أفضل، حيث يمنحك وضع الاستلقاء ثباتاً وتحكماً أكبر بالحركة. يمكن أداؤه على الأرض إذا لم يتوفر مقعد، لكن سيكون مدى الحركة أقل.
- هل تمرين تمديد الدمبل عبر الوجه مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا استخدموا أوزان خفيفة وركزوا على الشكل الصحيح للحركة. يُفضل أن يبدأ المتمرن تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء التي قد تؤدي لإصابة المرفق أو الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الدمبل أثناء الاستلقاء وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين العلويتين أو خفض الدمبل بسرعة، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. للحفاظ على الأداء الصحيح، ثبت العضد وحافظ على حركة المرفقين فقط مع أوزان مناسبة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء عضلي، يوصى بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. إذا كان الهدف هو تحسين قوة الترايسبس فقط، يمكن زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات إلى 6-8.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تمديد الدمبل عبر الوجه؟
- تأكد من أن قبضتك على الدمبل قوية وأن المعصمين في وضع محايد لتجنب الضغط الزائد. تجنب الحركة المفاجئة واحرص على وجود شخص مساعد عند استخدام أوزان ثقيلة، خاصة إذا كنت مبتدئاً.
- هل هناك تمارين بديلة أو تعديلات لتمرين تمديد الدمبل عبر الوجه؟
- يمكنك استبداله بتمرين تمديد الكابل أو تمرين باستخدام البار EZ لتقليل الضغط على المعصم. كما يمكن أداء الحركة بدمبل واحد بكلتا اليدين إذا أردت تقليل الحمل أو تحسين التحكم.
