- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، مع إشراك عضلات الترايسبس والكتفين كعضلات مساعدة. العمل بذراع واحدة يساعد على تحسين التوازن العضلي وتقوية الجانب الأضعف في الجسم.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون مقعد أو دمبل؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام ثقل بديل مثل قارورة ماء أو حقيبة محملة بالأوزان إذا لم يتوفر دمبل. وإذا لم يتوفر مقعد، يمكن أداء الحركة مستلقياً على الأرض مع تقليل نطاق الحركة قليلاً.
- هل تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على التحكم بالحركة. يُنصح بالبدء بدمبل خفيف لزيادة التناسق العضلي قبل التدرج للأوزان الثقيلة.
- ما الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتف أو التواء الجسم أثناء الضغط، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. للحماية، حافظ على ثبات الجسم، شد عضلات البطن، وحافظ على حركة سلسة بدون سرعة زائدة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به في ضغط دمبل بذراع واحدة؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، نفذ 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار لكل ذراع. إذا كان الهدف تحسين التحمل، يمكن أداء 2–3 مجموعات من 12–15 تكرار بأوزان أخف.
- ما هي الاحتياطات اللازمة قبل أداء هذا التمرين؟
- ينصح بإحماء عضلات الصدر والكتف قبل البدء، والتأكد من اختيار وزن مناسب لتجنب الإجهاد الزائد. كما يجب المحافظة على قبضة ثابتة وعدم الإفراط في حركة الكوع للأسفل لتفادي إصابات المفصل.
- هل هناك تعديلات أو نسخ بديلة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء ضغط دمبل بذراع واحدة على مقعد مائل لزيادة التركيز على الجزء العلوي من الصدر، أو على مقعد منخفض لاستهداف الجزء السفلي. كما يمكن استخدام بار قصير بذراع واحدة لتجربة مختلفة في التحكم بالوزن.
