- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يعمل على تقوية عضلة الترايسبس في الذراع والعضلات الأساسية (البطن) للحفاظ على التوازن والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة بدون دمبل؟
- نعم، يمكن استبدال الدمبل بزجاجة ماء مليئة أو أي وزن مناسب في المنزل، لكن استخدام دمبل يضمن ثبات الوزن وتوزيعه بشكل متساو لتحسين الأداء.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين إذا استخدموا أوزان خفيفة مع التركيز على أداء الحركة بشكل صحيح، ويُفضل البدء تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وتعزيز تقنية الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الدمبل بسرعة بدون تحكم، أو إرجاع الظهر للخلف بشكل مفرط مما قد يضغط على أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على الجسم مستقيمًا وحرك الدمبل ببطء مع شد عضلات البطن.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتقوية العامة، يمكنك أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع باستخدام وزن متوسط. إذا كان هدفك زيادة القوة، جرب 4 مجموعات من 6-8 تكرارات بوزن أكبر.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط الكتف بذراع واحدة؟
- تأكد من اختيار وزن مناسب لقدرتك، وحافظ على قبضة ثابتة لمنع سقوط الدمبل. تجنب حبس النفس أثناء الرفع، وخذ نفسًا منتظمًا لدعم العضلات وتجنب الإجهاد.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكنك أداء التمرين جالسًا على مقعد لتقليل الضغط على أسفل الظهر، أو استخدام الكابلات بدل الدمبل لتوفير مقاومة مستمرة. كما يمكن الجمع بين الضغط بذراع واحدة وتمارين الكور لتعزيز الثبات.
