- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما ينشط عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الظهر بشكل ثانوي. يساعد على تحسين القوة والثبات في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين ضغط الكتف بالدمبل، وهل يوجد بدائل؟
- تحتاج إلى مقعد بظهر ثابت ودمبلين لأداء التمرين بشكل صحيح. إذا لم يتوفر مقعد، يمكن القيام به جالساً على كرسي صلب أو حتى واقفاً، لكن مع الانتباه لوضعية الظهر وتجنب الانحناء.
- هل يناسب تمرين ضغط الكتف بالدمبل المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل تعلم الحركة تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وتعزيز الأداء.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الكتف بالدمبل وكيف يمكن تجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع الدمبلين بسرعة دون تحكم، أو تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، وتأكد من رفع وخفض الوزن ببطء وتحكم، مع شد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الكتف بالدمبل؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. إذا كان الهدف التحمل العضلي، يمكن رفع عدد التكرارات إلى 15–20 باستخدام وزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها لضمان السلامة أثناء تمرين ضغط الكتف؟
- احرص على تدفئة الكتف جيداً قبل التمرين، واختر وزن مناسب لقدرتك حتى لا تضغط على المفاصل. تجنب حركات مفاجئة أو التمدد المفرط أثناء الرفع، وحافظ على دعم جيد للظهر.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء تمرين ضغط الكتف بالدمبل للحصول على نتائج مختلفة؟
- نعم، يمكن تغيير التمرين بإجراء الضغط واقفاً لاستهداف عضلات التوازن، أو باستخدام قبضة محايدة لتقليل الضغط على المفصل. كما يمكن تجربة الضغط بدمبل واحد لزيادة التركيز على كل كتف منفرداً.
