- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط أرنولد بالدامبل؟
- يستهدف تمرين ضغط أرنولد بالدامبل عضلات الكتف الأمامية والجانبية بشكل أساسي، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس وعضلات البطن العلوية كمساندة للحركة. هذا الدمج يجعله تمريناً شاملاً لزيادة قوة وبروز الكتفين.
- ما المعدات اللازمة لأداء ضغط أرنولد وهل يمكن تنفيذه بدون مقعد؟
- المعدات الأساسية هي زوج من الدامبل ومقعد ثابت مع دعم للظهر، لكن يمكن أداء التمرين واقفاً إذا لم يتوفر المقعد، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر. المهم أن تختار وزن دامبل مناسب لمستوى قوتك لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- هل تمرين ضغط أرنولد مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء ضغط أرنولد بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على الحركة الصحيحة. يُنصح بالبدء بـ 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار مع مراقبة وضعية الجسم والتنفس لتجنب الأخطاء الشائعة.
- ما الأخطاء الشائعة في ضغط أرنولد وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع الأوزان بسرعة أو بدون تدوير المعصم بشكل صحيح، وأيضاً قوس الظهر المفرط أثناء الدفع. لتجنب ذلك، احرص على أداء الحركة ببطء وتحكم، مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار العمود الفقري.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين ضغط أرنولد؟
- لزيادة القوة والحجم العضلي، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات كل منها 8-12 تكرار باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة. إذا كان الهدف التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 مع أوزان أخف.
- ما هي أهم الاحتياطات لتجنب الإصابة أثناء ضغط أرنولد بالدامبل؟
- تأكد من اختيار وزن مناسب لقدرتك، والحفاظ على قبضة ثابتة ومعصمين مستقيمين. لا ترفع الأوزان لأعلى من مستوى مريح لمفصلك، واحرص على الإحماء الجيد قبل البدء بالتمرين.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط أرنولد؟
- يمكن تنفيذ ضغط أرنولد جالساً أو واقفاً، كما يمكن استخدام دامبل أو بار مزود بمقابض لزيادة التنوع. يمكن أيضاً أداء الحركة على مقعد مائل قليلاً لاستهداف ألياف مختلفة من عضلات الكتف.
