- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط البار جالس فوق الرأس؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما ينشط عضلات الترايسبس وأعلى البطن للحفاظ على التوازن والاستقرار. ويمكن أن تساهم عضلات الفخذين في تثبيت الجسم أثناء الأداء.
- هل يمكن للمبتدئين أداء تمرين ضغط البار جالس فوق الرأس بأمان؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة في الحركة. يُنصح بالاستعانة بمدرب لمراقبة الوضعية، خاصة في المراحل الأولى لتجنب الإصابات.
- ما هي المعدات اللازمة لأداء ضغط البار جالس فوق الرأس، وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد ثابت وبار حديد لأداء الحركة بشكلها التقليدي. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام الدمبلز أو الكيتلبيل كبديل مع الحفاظ على نفس مسار الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في ضغط البار جالس فوق الرأس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المتكررة تقوس أسفل الظهر، أو دفع البار للأمام بدلًا من الأعلى، أو هبوط البار بسرعة. لتجنب هذه المشاكل، حافظ على شد عضلات البطن، واتبع مسار مستقيم للحركة، وخفض البار ببطء للتحكم في الوزن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسب لتمرين ضغط البار جالس فوق الرأس؟
- لزيادة القوة، يُفضل أداء 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما لتحسين القدرة العضلية العامة، يمكن أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار بأوزان متوسطة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط البار جالس فوق الرأس؟
- تأكد من تثبيت قدميك على الأرض والحفاظ على قبضة ثابتة على البار. لا ترفع أوزانًا أكبر من قدرتك، واستعن بشخص للمساعدة إذا كنت تؤدي أوزانًا عالية خاصة في آخر التكرارات.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين ضغط البار جالس فوق الرأس؟
- يمكن زيادة صعوبة التمرين بإضافة مقاومة مثل الأشرطة المطاطية أو زيادة الوزن التدريجي. كما يمكن أداء الحركة بقبضة ضيقة لاستهداف الترايسبس بشكل أكبر، أو الوقوف بدل الجلوس لزيادة التحدي في التوازن.
