- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين جاك نايف على كرة التمرين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن العلوية والوسطى، كما ينشط العضلات المائلة (الأوبليكس)، الكتفين، وأسفل الظهر كمجموعة مساعدة. يساعد على تقوية مركز الجسم وتحسين التوازن.
- هل يمكن أداء تمرين جاك نايف بدون كرة التمرين؟
- بالإمكان تعديل الحركة وأداؤها على الأرض باستخدام وضعية البلانك وسحب الركبتين نحو الصدر، لكن كرة التمرين تضيف تحديًا أكبر للتوازن وتزيد من تنشيط عضلات البطن العميقة.
- هل تمرين جاك نايف مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين تجربته إذا كانوا يمتلكون قوة أساسية جيدة وتحكم بالتوازن، لكن يُفضل بدء التمرين بنسخ أسهل مثل البلانك العادي أو سحب الركبتين على سطح ثابت قبل الانتقال إلى الكرة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء جاك نايف على كرة التمرين؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا هبوط الوركين أثناء الحركة أو استخدام قوة العضلات الخلفية بدلاً من شد البطن. لتجنب ذلك، حافظ على الوركين مرفوعين وشد عضلات البطن طوال التمرين وحرك الكرة ببطء وتحكم.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها؟
- لنتائج فعّالة، نفذ من 3 إلى 4 مجموعات، كل منها يحتوي على 10-15 تكرار، مع راحة 30-60 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات تدريجيًا حسب مستوى اللياقة.
- هل هناك مخاطر أو اعتبارات سلامة لهذا التمرين؟
- يجب التأكد من ثبات كرة التمرين وعدم انزلاقها، والعمل على سطح غير زلق. الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أسفل الظهر أو مشاكل في الكتف يجب أن يستشيروا مدرب أو مختص قبل المحاولة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين جاك نايف؟
- يمكن أداء التمرين ببطء شديد لزيادة الصعوبة، أو إضافة دوران في الركبتين نحو الجانب لتقوية العضلات الجانبية. كما يمكن تقليل المسافة بين القدمين واليدين لتسهيل الحركة للمبتدئين.
