- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر العليا، كما يشارك في الحركة كل من عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع. يساعدك على تحسين القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل وهل يمكن استبدالها؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل قابل للتعديل وبار (حديد مستقيم) لأداء التمرين. يمكن استبدال البار بالدمبلز إذا لم يتوفر لديك بار، مع الحفاظ على نفس زاوية المقعد لتحقيق الفائدة نفسها.
- هل تمرين رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن بشرط استخدام أوزان خفيفة في البداية والتركيز على ضبط الوضعية الصحيحة. يُفضل أن يتم تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وضمان اتقان الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأوزان بسرعة، أو انحناء الظهر وفقدان الثبات، أو الإمساك بالبار بقبضة غير مناسبة. لتجنب هذه المشاكل، حافظ على قبضة ثابتة، ورفع البار ببطء وبسيطرة، مع شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات من 6 إلى 8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما لبناء العضلات وتحسين التحمل، جرب 3 جولات من 10 إلى 12 تكرار بأوزان معتدلة.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيدًا على الزاوية المطلوبة، وعدم تحميل أوزان تتجاوز قدرتك الحالية. احرص على وجود شخص مساعد إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة، وحافظ على التنفس المنتظم أثناء الحركة.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين رفع الكتفين بالبار على مقعد مائل؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لتغيير درجة استهداف عضلات الصدر، أو استخدام الدمبلز بدلاً من البار لزيادة نطاق الحركة. كما يمكن أداء التمرين بقبضة ضيقة أو واسعة لتحفيز أجزاء مختلفة من العضلات.
