- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش مائل بالباربل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الجزء العلوي من عضلات الصدر، كما يعمل على تقوية الكتفين (الدالية الأمامية) وعضلات الترايسيبس. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم في تنشيط عضلات البطن العليا لتثبيت الجسم أثناء الأداء.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء ضغط بنش مائل بالباربل وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة وباربل مناسب للوزن. إذا لم يتوفر الباربل، يمكن استخدام الدمبل لتنفيذ الحركة مع نفس الزاوية، أو استعمال جهاز البنش المائل في صالات التدريب.
- هل تمرين ضغط بنش مائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط الالتزام بالوزن المناسب وتعلّم التقنية الصحيحة أولاً. يُفضّل البدء بأوزان خفيفة أو استخدام الدمبل لتقليل خطر الإصابة وتطوير التحكم بالحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في ضغط بنش مائل بالباربل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض الباربل بسرعة أو لمس عنق المستخدم بدلاً من أعلى الصدر، وكذلك تمديد المرفقين بشكل مبالغ فيه. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، واحرص على وضعية ثابتة للظهر والمقعد.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لضغط بنش مائل بالباربل؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات بأوزان عالية. ولتحفيز نمو العضلات، يُنصح بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع الحفاظ على التقنية السليمة خلال جميع المجموعات.
- ما هي الاحتياطات الأمنية أثناء أداء ضغط بنش مائل بالباربل؟
- من المهم وجود شخص مساعد (Spotter) خاصة عند استخدام أوزان ثقيلة، مع التأكد من تثبيت مقعد البنش بشكل جيد. كما يجب تجنب حبس النفس أثناء الرفع واستخدام قبضة ثابتة لتفادي فقدان السيطرة على الباربل.
- هل يوجد تعديلات أو أشكال أخرى لتمرين ضغط بنش مائل بالباربل؟
- يمكن تعديل الزاوية للمقعد لزيادة التركيز على جزء مختلف من الصدر، أو استخدام الدمبل للحركة بحرية أكبر. كما يمكن تجربة القبضة الضيقة أو الواسعة لتوزيع الحمل بين الصدر والترايسيبس بشكل مختلف.
