- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجسر الجانبي على المقعد باستخدام الساقين؟
- يستهدف التمرين بشكل رئيسي عضلات الجانبين (العضلات المائلة) ويعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن، الكتفين، المؤخرة، وأعلى الساقين. يساعد هذا التمرين في تحسين قوة وثبات منطقة الوسط.
- هل يحتاج تمرين الجسر الجانبي على المقعد لمعدات خاصة؟
- المعدات الأساسية المطلوبة هي مقعد رياضي مسطح. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداؤه على الأرض أو باستخدام منصة منخفضة لتحقيق تأثير مشابه.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط تقليل مدة الثبات وتجنب تحميل زائد على الكتف. للمستوى المتقدم، يمكن زيادة زمن الثبات أو إضافة وزن لزيادة التحدي.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء الجسر الجانبي على المقعد وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الوركين للأسفل أو عدم محاذاة الجسم في خط مستقيم. لتجنب ذلك، شد عضلات البطن باستمرار وحافظ على الوركين مرتفعين خلال مدة التمرين.
- كم عدد الجولات والمدة الموصى بها لتمرين الجسر الجانبي على المقعد؟
- ينصح بأداء 2 إلى 3 جولات، كل جولة مدة الثبات من 20 إلى 40 ثانية لكل جانب، مع استراحة قصيرة بين الجولات. يمكن تعديل الزمن حسب مستوى اللياقة.
- ما هي احتياطات السلامة عند ممارسة هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيدًا لتفادي انزلاقه أثناء الحركة. تجنب التعرض لإجهاد زائد على الكتف أو أسفل الظهر، واحرص على الإحماء قبل البدء.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الجسر الجانبي على المقعد؟
- يمكن زيادة الصعوبة برفع الساق العليا أو استخدام دمبل على الورك. للتخفيف، يمكن أداء التمرين على الأرض أو إبقاء الركبتين مثنيتين أثناء الثبات.
