- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الساقين على مقعد مستوٍ؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، مع إشراك البطن العلوية وعضلات الجوانب (العضلات المائلة) كمساعدة. يمنحك أداءه باستمرار قوة وتحديد أفضل لمنطقة الوسط.
- هل يمكن أداء تمرين سحب الساقين بدون مقعد إذا لم يتوفر في المنزل؟
- نعم، يمكن تنفيذه على الأرض مع الاستلقاء، لكن يفضل استخدام وسادة أو بساط لراحة أسفل الظهر. استخدام المقعد المستوي يوفر مدى حركة أكبر ودعم أفضل للجسم.
- هل تمرين سحب الساقين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين القيام به إذا كانت لديهم قوة أساسية معتدلة في منطقة البطن. يُنصح بالبدء بعدد تكرارات قليل وزيادتها تدريجياً لتجنب الإجهاد أو ألم أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين سحب الساقين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المنتشرة رفع الظهر عن المقعد أو استخدام الدفع من الورك بدلاً من شد عضلات البطن. لتجنب ذلك، حافظ على تماسك العمود الفقري واضبط التنفس مع الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يمكنك أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع راحة 30-45 ثانية بين كل مجموعة. يمكن زيادة العدد للمستوى المتقدم لزيادة التحمل والقوة.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها أثناء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت أسفل ظهرك على المقعد طوال الحركة لتجنب الضغط على الفقرات القطنية. إذا شعرت بأي ألم في الظهر أو الورك، أوقف التمرين فوراً وراجع طريقة الأداء.
- هل توجد تعديلات أو أشكال أخرى لزيادة تحدي تمرين سحب الساقين؟
- يمكنك إضافة وزن بالكاحلين أو استخدام كرة طبية بين القدمين لزيادة المقاومة. كما يمكن تنفيذ الحركة ببطء شديد أو إضافة توقف قصير عند أقصى الانكماش لتعزيز قوة البطن.
