- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط على العضلة الثلاثية باستخدام جهاز الذراعين (قبضة علوية)؟
- العضلة الأساسية المستهدفة هي العضلة الثلاثية في الجزء الخلفي من الذراع، كما يعمل التمرين بشكل ثانوي على عضلات الصدر الأمامية وعضلات الكتف الأمامي. يساعد هذا الجمع على تقوية الذراعين وتحسين قوة الدفع العلوية.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- نعم، هذا التمرين مناسب للمبتدئين لأنه يتم على جهاز يوفر ثبات وتحكم بالحركة، مما يقلل خطر الإصابة. يمكن تعديل الوزن بحيث يتناسب مع مستوى القوة الحالي، ويُفضل البدء بأوزان خفيفة مع التركيز على الأداء الصحيح.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء تمرين الضغط على العضلة الثلاثية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتفين أو استخدام الجسم بالكامل بدل التركيز على حركة المرفقين. لتجنب ذلك، حافظ على ظهرك مستقيماً وثبات كتفيك، وعلى أن يكون الدفع من مفصل المرفق فقط، مع تحكم كامل في الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء العضلات، يُفضل أداء 3 إلى 4 مجموعات بمدى 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة باستخدام وزن تحدي لكن يسمح بإكمال التكرارات بشكل صحيح. للمبتدئين يمكن البدء بـ 2 إلى 3 مجموعات و10 تكرارات بوزن معتدل.
- هل هناك بدائل لهذا التمرين إذا لم يتوفر جهاز الذراعين في النادي؟
- نعم، يمكن استبداله بتمارين مثل الضغط على العضلة الثلاثية باستخدام الحبل (Cable Pushdown) أو تمارين الغطس على المتوازي (Dips) أو حتى الضغط بذراع واحد بالدمبل. الفكرة هي استهداف نفس حركة مد المرفق مع مقاومة مناسبة.
- ما هي فوائد تمرين الضغط على العضلة الثلاثية بالقبضة العلوية؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة حجم وقوة العضلة الثلاثية، وتحسين قدرة الذراعين على الدفع في الأنشطة اليومية والرياضية. كما يعزز التوازن العضلي بين عضلات الذراع والصدر والكتف، مما يساهم في أداء أفضل في تمارين الضغط الأخرى.
- ما هي الاعتبارات الأمنية قبل أداء هذا التمرين؟
- يجب ضبط المقعد والذراعين في الجهاز بحيث يتناسبان مع طول جسمك لتفادي الضغط غير المريح على المرفقين والكتفين. تأكد من البدء بأوزان مناسبة وعدم الإفراط في الوزن لتجنب الإصابات، مع تنفيذ الحركة ببطء وتحكم.
