- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الترايسبس في الذراعين، مع إشراك عضلات الصدر الأمامية والكتفين كمجموعات عضلية مساعدة. استخدام القبضة الضيقة يزيد من تركيز الجهد على عضلة الترايسبس مقارنة بالقبضة العريضة.
- هل يناسب تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين ولكن بوزن خفيف للابتعاد عن الإصابات وضمان إتقان التقنية. يُفضل البدء تحت إشراف مدرب أو استخدام البار الأولمبي الفارغ قبل إضافة الأوزان لمراقبة حركة المرفقين.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء قبضة ضيقة بالبار؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بعيدًا عن الجسم، أو إنزال البار بسرعة مما يزيد خطر إصابة الكتفين. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجذع وحافظ على حركة بطيئة مُتحكَّم بها في الاتجاهين.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة؟
- لزيادة القوة، نفّذ 3-4 جولات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما لتحسين الضخامة العضلية، جرب 3-4 جولات من 10-12 تكرار بوزن متوسط مع تركيز على التحكم في الحركة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- استخدم دائمًا رفيق تدريب للمساعدة في رفع البار خاصة عند الأوزان الثقيلة. تأكد من وضعية المقبض الصحيح وثبات القدمين على الأرض لتجنب فقدان السيطرة على البار.
- هل هناك بدائل أو تعديلات لتمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة؟
- يمكن أداء الحركة باستخدام الدمبل بدل البار لتقليل الضغط على المعصمين، أو استخدام جهاز سميث لزيادة الأمان. أيضًا يمكن القيام بتمرين الضغط الأرضي (Close-Grip Push-Ups) كخيار منزلي دون معدات.
- ما فوائد الضغط بالبار قبضة ضيقة مقارنة بالضغط التقليدي؟
- القبضة الضيقة تعزز عمل عضلة الترايسبس بشكل أكبر مقارنة بالقبضة العريضة التي تركز على الصدر. هذا التنويع يساعد على تطوير قوة الذراعين ويحسن الأداء في حركات دفع أخرى مثل الضغط العسكري.
