- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الترايسبس في الذراع، كما يشارك في الحركة عضلات الصدر الأمامية والكتفين كمجموعات مساعدة. هذا التنوع يجعله خياراً ممتازاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- هل تمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين آمن وسهل التحكم بمقاومته من خلال ضبط وزن الجهاز. المبتدئون ينصحون بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على الحركة الصحيحة قبل زيادة الحمل التدريجي.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الإفراط في استخدام عضلات الظهر أو الانحناء للأمام، وأيضاً ترك المقابض ترتد بسرعة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم وتحكم في الحركة خلال النزول والصعود.
- كم مجموعة وتكرار يُنصح بها في تمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة؟
- لتحقيق نتائج بناءة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن مناسب. إذا كان الهدف هو زيادة القوة، يمكن تقليل التكرارات وزيادة الوزن تدريجياً.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء تمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة؟
- تأكد من ضبط المقعد والمقابض بما يتناسب مع طول ذراعيك، وتجنب الأوزان الزائدة التي قد تسبب إجهاد المفاصل. احرص على الإحماء قبل التمرين وشرب الماء أثناء الجلسة.
- هل توجد بدائل أو تمارين مشابهة لتمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة؟
- يمكن استبداله بتمرين الضغط المتوازي على القضبان أو ضغط الترايسبس بالحبل باستخدام جهاز الكابل. هذه البدائل تعمل على عضلات مشابهة مع اختلاف في زاوية الحركة.
- ما فوائد تمرين الضغط جالس على جهاز الرافعة؟
- يساعد على زيادة قوة وحجم عضلات الترايسبس، ويحسن من دعم العضلات المساعدة كالكتفين والصدر. كما أنه يساهم في تحسين الأداء في تمارين الدفع الأخرى بفضل تقوية العضلات الأساسية.
