- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرنش السلبي؟
- يستهدف تمرين الكرنش السلبي بشكل أساسي عضلات البطن الأمامية، وخاصة العضلة المستقيمة البطنية. كما يعمل أيضًا على تقوية العضلات المائلة الجانبية والجزء العلوي والسفلي من البطن، مما يساعد على تحسين شكل البطن وقوتها.
- هل أحتاج إلى مقعد مائل لأداء تمرين الكرنش السلبي؟
- يفضل أداء التمرين على مقعد مائل لتسهيل تثبيت القدمين والتحكم في الحركة. إذا لم يتوفر لديك مقعد، يمكن استخدام سطح مائل ثابت أو أداء التمرين على الأرض مع محاولة محاكاة الحركة ببطء للحفاظ على الفائدة.
- هل تمرين الكرنش السلبي مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء تمرين الكرنش السلبي إذا بدأوا بمدى حركة صغير وحافظوا على بطء الحركة لتجنب الإجهاد. من المهم التركيز على التقنية الصحيحة وعدم استخدام قوة الرقبة أو شدها أثناء التنفيذ.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الكرنش السلبي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الجسم بسرعة أو شد الرقبة باليدين، مما يقلل من فعالية التمرين وقد يسبب إصابات. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وثبّت النظر للأعلى وابقِ اليدين خفيفتين خلف الرأس دون ضغط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الكرنش السلبي؟
- للحصول على أفضل النتائج، يمكن أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار مع التركيز على البطء والسيطرة في النزول. إذا كنت متقدماً، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إضافة مقاومة صغيرة لزيادة التحدي.
- ما هي الإجراءات الآمنة التي يجب اتباعها أثناء تمرين الكرنش السلبي؟
- احرص على تثبيت قدميك جيداً لتجنب فقدان التوازن، وتنفس بانتظام أثناء الحركة. تجنب الضغط المفرط على أسفل الظهر، وأوقف التمرين فوراً إذا شعرت بألم غير طبيعي.
- هل يوجد تعديل أو تنويع لتمرين الكرنش السلبي لزيادة الفائدة؟
- يمكنك إضافة وزن صغير على الصدر أو استخدام كرة طبية لزيادة شدة التمرين. كما يمكن تنفيذ الحركة ببطء أكبر أو الاحتفاظ بوضع نصف الجلوس لعدة ثوانٍ لتعزيز قوة عضلات البطن.
