- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة بالقبضة المحايدة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية والوسطى، بالإضافة إلى عضلات البايسبس والكتفين والعضلات الأساسية (البطن) كمساعدة. القبضة المحايدة تقلل الضغط على مفصل الكتف وتسمح بتفعيل أوضح للبايسبس مع الظهر.
- هل يمكن أداء تمرين العقلة بالقبضة المحايدة بدون بار مخصص؟
- يفضل استخدام بار عقلة مزود بمقابض محايدة لضمان الراحة والثبات، لكن يمكن إضافة مقابض ملحقة أو استخدام أجهزة متعددة الاستخدام في الجيم. في المنزل، يمكن تركيب بار مع مقبض محايد أو اللجوء لبدائل مثل العقلة بقبضة ضيقة.
- هل تمرين العقلة بالقبضة المحايدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن أن يكون صعبًا على المبتدئين إذا لم يملكوا قوة كافية لرفع الجسم، لكن القبضة المحايدة أسهل نسبيًا من القبضة العريضة. للمبتدئين، يُنصح باستخدام شريط مقاومة لدعم الوزن أو جهاز السحب المساعد.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند عمل العقلة بالقبضة المحايدة؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح الزائد بالجسم، وعدم السيطرة على النزول، أو إخراج الرأس للأمام بشكل مفرط. لتجنبها، حافظ على حركة مستقرة، وشد عضلات البطن، وانزل ببطء مع التحكم الكامل في الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين العقلة بالقبضة المحايدة؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بـ 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات. إذا كان الهدف هو زيادة القوة، يمكن تقليل التكرارات وزيادة المقاومة باستخدام أوزان معلقة.
- ما هي فوائد تمرين العقلة بالقبضة المحايدة مقارنة بالقبضات الأخرى؟
- يوفر هذا التمرين ضغطًا أقل على مفصل الكتف والمعصمين، مما يجعله مناسبًا لمن يعانون من إصابات أو إجهاد في هذه المناطق. كما يعزز التوازن بين استهداف عضلات الظهر والبايسبس، ويحسن قوة الجسم العلوية بشكل عام.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين العقلة بالقبضة المحايدة؟
- نعم، يمكن أداء العقلة بالقبضة المحايدة باستخدام أوزان إضافية لزيادة الصعوبة، أو بطابع إيزومتري مع الثبات في وضع القمة لعدة ثوانٍ. كما يمكن استخدام شريط مقاومة لتقليل الصعوبة أو تطبيق أسلوب العقلة السلبية بالقبضة المحايدة لتقوية العضلات.
