- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين العقلة بقبضة عرض الكتفين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العُلوية وخاصة العضلة العريضة في الظهر (Latissimus Dorsi)، ويعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين في الذراع (البايسبس)، وعضلات الكتف، بالإضافة إلى عضلات الساعد كمجموعة داعمة.
- هل يمكن أداء العقلة بقبضة عرض الكتفين بدون بار العقلة؟
- يفضل استخدام بار العقلة الثابت لتحقيق الأداء الصحيح والأمان، لكن يمكن استخدام بدائل مثل المقابض المعلقة على الأبواب أو الحبال القوية في تدريب الكاليستنكس، مع مراعاة الأمان وثبات المعدات.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- قد يكون صعبًا على المبتدئين بسبب قوة الجزء العلوي المطلوبة، ويمكن البدء باستخدام العقلة المساعدة (Assisted Pull-Up) أو الشريط المطاطي للمساعدة للوصول إلى القوة الكافية قبل الأداء الكامل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء العقلة بقبضة عرض الكتفين؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح المفرط بالجسم، عدم مد الذراعين بالكامل في النزول، أو استخدام القبضة الضيقة جدًا أو الواسعة جدًا. لتجنبها، حافظ على تحكم كامل بالحركة ووزن الجسم ثابت قدر الإمكان.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يمكن أداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، أما المتقدمون فيمكنهم زيادة التكرارات أو إضافة وزن إضافي. يجب ضبط العدد حسب القدرة البدنية مع التركيز على جودة الأداء.
- ما هي أهم الاحتياطات للسلامة أثناء تمرين العقلة بقبضة عرض الكتفين؟
- تأكد من ثبات البار أو العارضة قبل البدء، وسخّن عضلات الجزء العلوي جيدًا لتجنب الإصابات. حافظ على حركة سلسة وتجنب الدفع المفاجئ أو الهبوط السريع لتفادي إجهاد المفاصل والكتفين.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين العقلة بقبضة عرض الكتفين؟
- يمكن تعديل القبضة لتكون أوسع أو أضيق لتغيير تركيز العضلات، أو أداء العقلة بوضع القبضة المعكوسة (راحة اليدين نحوك) لزيادة عمل البايسبس. كما يمكن إضافة أوزان معلقة لزيادة الصعوبة للمستوى المتقدم.
