- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة بشكل أساسي؟
- تمرين العقلة يركز بشكل رئيسي على عضلات الظهر العلوية وخاصة عضلة اللاتس، كما ينشط عضلات الباي سيبس والكتفين والساعدين كمجموعات ثانوية، مما يجعله تمريناً شاملاً لقوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يحتاج تمرين العقلة إلى معدات خاصة؟
- التمرين يعتمد على عارضة العقلة أو البار المخصص للسحب، ويمكن تركيبه في المنزل أو استخدام العارضة في الجيم، كما يمكن الاعتماد على حبل مقاومة أو قضيب مثبت بين بابين كبديل مؤقت.
- هل تمرين العقلة مناسب للمبتدئين؟
- قد يجد المبتدئين صعوبة في أداء التمرين كاملاً في البداية، لذلك يُنصح باستخدام أربطة مساعدة أو القيام بعقلة سلبية (نزول ببطء) لتقوية العضلات قبل الانتقال إلى العقلة الكاملة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء العقلة وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء الشائعة التأرجح الزائد للجسم، وعدم النزول الكامل، أو شد الرقبة للأمام، ولتجنبها حافظ على جسم ثابت، ومدد الذراعين بالكامل عند النزول، وحافظ على خط مستقيم للرقبة والظهر.
- كم عدد المرات والمجموعات الموصى بها في تمرين العقلة؟
- ينصح بأداء 3 إلى 5 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 12 تكرار حسب مستوى اللياقة، مع راحة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات، ويمكن زيادة التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة.
- هل تمرين العقلة آمن للجميع؟
- التمرين آمن لمعظم الأشخاص إذا تم أداؤه بالشكل الصحيح، لكن يجب تجنبه أو تعديله لمن يعاني من إصابات في الكتف أو المرفق، وينصح بالإحماء الجيد قبل التمرين لتقليل خطر الإصابات.
- ما هي أبرز طرق تعديل تمرين العقلة لزيادة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن زيادة الصعوبة بإضافة أوزان معلقة على الجسم أو تغيير القبضة إلى ضيقة أو عكسية، ولتقليل الصعوبة استخدم أربطة مساعدة أو نفذ تمرين العقلة الأسترالية بحيث يكون الجسم مائلاً أكثر.
