تمرين الضغط على كرة بوسو Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين الضغط على كرة بوسو
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
تكرارات فقط
طريقة الأداء
ابدأ بوضع كرة بوسو على الأرض بحيث يكون الجانب المسطح للأعلى، وامسك بحواف السطح المسطح بكلتا يديك. اتخذ وضعية البلانك العالية مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم اخفض صدرك نحو الكرة وادفع للعودة إلى وضع البداية. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والذراعين مع تحسين التوازن.
خطوات التنفيذ
- ضع كرة بوسو على الأرض بحيث يكون الجانب المسطح للأعلى. أمسك بحواف السطح المسطح بإحكام بكلتا يديك.
- اتخذ وضعية البلانك العالية بحيث تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل وكتفاك فوق معصميك وجسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
- شد عضلات البطن للحفاظ على الاستقرار ومنع الوركين من الهبوط أو الارتفاع الزائد.
- اخفض صدرك ببطء نحو كرة البوسو عن طريق ثني المرفقين، مع إبقائهما بزاوية تقريبية 45 درجة من الجذع.
- استمر في النزول حتى يقترب صدرك من الكرة، مع التأكد من بقاء الجسم في خط مستقيم طوال الحركة.
- ادفع براحة يديك لتمديد الذراعين والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على التحكم والشكل الصحيح طوال التمرين.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط على كرة بوسو؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس، الكتف الأمامي، وعضلات البطن بسبب حاجة الجسم للحفاظ على التوازن فوق الكرة. الجمع بين الضغط والتوازن يجعله تمرينًا شاملًا للجزء العلوي من الجسم.
- هل يحتاج تمرين الضغط على كرة بوسو إلى معدات خاصة؟
- هذا التمرين يحتاج إلى كرة بوسو، وهي أداة نصف كروية تستخدم لتحسين التوازن وتقوية العضلات. إذا لم تتوفر لديك، يمكن أداء تمرين الضغط التقليدي على الأرض أو استخدام كرة ثابتة أخرى مع مراعاة درجة الأمان.
- هل تمرين الضغط على كرة بوسو مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين إذا كانت لديهم أساسيات قوة وثبات الجسم، لكن يفضل البدء بتمرين الضغط على الأرض أولًا لتقوية العضلات وتعلم التقنية الصحيحة. بعد ذلك يمكن الانتقال إلى كرة بوسو تدريجيًا لتقليل خطر فقدان التوازن.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الضغط على كرة بوسو وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء أسفل الظهر أو تقوس الرقبة، وأيضًا وضع اليدين بشكل غير متوازن على الكرة. لتجنب هذه الأخطاء حافظ على استقامة العمود الفقري، وشد عضلات البطن، وتأكد من توزيع وزنك بشكل متساوٍ على اليدين.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الضغط على كرة بوسو؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل عدد التكرارات بحسب الهدف سواء للتقوية أو لتحمل العضلات.
- ما هي أهم اعتبارات الأمان عند أداء تمرين الضغط على كرة بوسو؟
- تأكد من وضع كرة البوسو على سطح ثابت وغير منزلق، وتثبيت اليدين بإحكام على الحواف قبل البدء. إذا شعرت بعدم توازن أو ألم في المعصم، توقف فورًا وعدّل وضعيتك أو استخدم نسخ أسهل من التمرين.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الضغط على كرة بوسو؟
- نعم، يمكن أداء التمرين مع الوجهة الأخرى للكرة بحيث يكون الجانب المطاطي للأعلى لتحدي التوازن بشكل أكبر. كما يمكن إضافة تمرين الضغط بذراع واحدة أو الدمج مع قفزة بلانك لزيادة شدة التمرين.