- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط على كرة طبية؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر، مع تنشيط عضلات الكتف الثلاثية والذراع الخلفية (الترايسبس)، بالإضافة إلى عضلات البطن للحفاظ على التوازن. كما يساهم في تحسين الاستقرار العضلي وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يناسب تمرين الضغط على كرة طبية المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين ولكن يجب البدء بإصدار أسهل مثل استخدام كرة أكبر أو تثبيت الكرة بجانب الحائط لتقليل عدم الاستقرار. يفضل إتقان تمرين الضغط التقليدي أولًا قبل الانتقال إلى الكرة الطبية.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل هناك بدائل؟
- المعدات الأساسية هي كرة طبية قوية ومناسبة لحجم اليد. ويمكن استبدالها بكرة استقرار أو حتى صندوق صغير إذا لم تتوفر الكرة، ولكن يجب التأكد من ثبات الأداة لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الضغط على كرة طبية؟
- من الأخطاء الشائعة إنحناء الظهر أو إخراج الكوعين بشكل واسع مما يزيد الضغط على الكتفين. لتجنب ذلك، حافظ على الجسم مستقيم وشد عضلات البطن طوال الحركة، مع التحكم في سرعة النزول والصعود.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للاعبين المبتدئين يمكن أداء 3 مجموعات من 8-10 تكرارات، بينما يمكن للمتقدمين زيادة التكرارات إلى 12-15 مع الحفاظ على التقنية الصحيحة. استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.
- ما هي احتياطات السلامة لهذا التمرين؟
- تأكد من أن الكرة الطبية قوية وغير قابلة للانزلاق، وأدِّ التمرين على سطح مستوٍ وغير زلق. إذا شعرت بألم في المعصم أو الكتف، توقف فورًا وعدّل الوضعية أو اختر نسخة أسهل.
- هل هناك تعديلات أو نسخ مختلفة من التمرين؟
- يمكن تنويع التمرين بوضع اليدين معًا على الكرة لزيادة صعوبة التوازن، أو أداء الضغط بيد واحدة على الكرة والأخرى على الأرض. كما يمكن رفع إحدى القدمين لإضافة تحدي أكبر لعضلات البطن والاستقرار.
