- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط على كرة الاستقرار؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر، ويعمل بشكل ثانوي على تقوية عضلات الترايسبس والكتفين وعضلات البطن. كما أنه يحفّز عضلات التوازن العميقة بسبب عدم استقرار الكرة.
- هل يناسب تمرين الضغط على كرة الاستقرار المبتدئين؟
- يمكن أن يكون صعبًا على المبتدئين بسبب الحاجة إلى التوازن الجيد. يفضل البدء بتمرين الضغط العادي ثم الانتقال إلى استخدام كرة الاستقرار تدريجيًا.
- ما هي المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي كرة الاستقرار، ويمكن ممارسته على الأرض أو باستخدام منصة منخفضة لتقليل درجة الصعوبة. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن أداء تمرين الضغط التقليدي أو الضغط على سطح مائل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الضغط على كرة الاستقرار؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء أسفل الظهر أو تحريك الوركين بشكل زائد، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. يجب الحفاظ على جسم مستقيم وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، ينصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. يمكن تعديل العدد حسب القدرة البدنية مع التركيز على الجودة قبل الكمية.
- كيف أُؤدي هذا التمرين بطريقة آمنة؟
- احرص على تثبيت القدمين جيدًا على الكرة وتوزيع الوزن بالتساوي على اليدين. قم بالتدفئة قبل البدء وتجنب الحركات السريعة التي قد تسبب فقدان التوازن.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة برفع إحدى القدمين أو أداء التمرين بوزن إضافي على الظهر. ولتقليل الصعوبة، ضع الكرة تحت الركبتين بدلاً من القدمين.
