- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة خلف الرقبة؟
- تمرين العقلة خلف الرقبة يركز بشكل أساسي على عضلات أعلى الظهر خاصة العضلات شبه المنحرفة والعضلة اللاتيسيموس. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البايسيبس والكتف الخلفي وعضلات أسفل الظهر لتحقيق توازن عضلي ودعم قوة السحب.
- هل تمرين العقلة خلف الرقبة مناسب للمبتدئين؟
- لا يُنصح المبتدئين بالبدء بهذا التمرين مباشرة لأنه يتطلب قوة جيدة في الظهر والكتفين وتحكم عالي في حركة الجسم. من الأفضل البدء بتمارين العقلة التقليدية أولاً لتقوية العضلات الضرورية قبل الانتقال إلى هذا النوع.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين العقلة خلف الرقبة؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة سحب الرقبة بقوة زائدة أو انحناء الظهر بشكل مفرط مما يزيد خطر الإصابة. لتفادي هذه الأخطاء، احرص على الحفاظ على استقامة الجسم والتحكم في الحركة مع تجنب الهز أو الدفع بالقدمين.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين العقلة خلف الرقبة؟
- للتدريب على القوة وبناء العضلات، يمكن أداء 3 إلى 4 جولات وكل جولة 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين الجولات. إذا كان الهدف تحسين التحمل، يمكن زيادة التكرارات وتقليل وقت الراحة.
- ما هي فوائد تمرين العقلة خلف الرقبة؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العليا وزيادة عرض الكتف وتحسين قوة السحب. كما يعزز الأداء الرياضي في تمارين أخرى ويطور التوازن والتنسيق بين العضلات العلوية.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل توجد بدائل لتمرين العقلة خلف الرقبة؟
- يحتاج هذا التمرين إلى عارضة عقلة ثابتة، ويمكن أداؤه في الجيم أو على عقلة منزلية قوية. البدائل تشمل العقلة الأمامية أو السحب بالحبال المقاومة إذا لم تتوفر العارضة.
- كيف يمكن تعديل تمرين العقلة خلف الرقبة لزيادة الأمان؟
- يمكن تقليل الاتساع بين اليدين أو أداء الحركة جزئياً دون لمس العارضة لتقليل الضغط على مفصل الكتف. كما يمكن استخدام عقلة مساعدة أو دعم مطاطي لتخفيف وزن الجسم والتحكم في الحركة.
