- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجسر المتدحرج؟
- تمرين الجسر المتدحرج يركز بشكل أساسي على عضلات البطن المائلة والعضلات المستقيمة في البطن، كما ينشط عضلات الأرداف والكتفين والجزء العلوي والسفلي من الظهر كمساندين. يساعد هذا التمرين على تقوية مركز الجسم وتحسين الاستقرار.
- هل يحتاج تمرين الجسر المتدحرج إلى معدات خاصة؟
- لا، يمكن أداء تمرين الجسر المتدحرج باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا للتدريب في المنزل أو في أي مكان. يمكن إضافة بساط رياضي لتوفير راحة ودعم إضافي للمرفقين.
- هل يناسب تمرين الجسر المتدحرج المبتدئين؟
- نعم، لكنه قد يحتاج إلى تعديل بسيط للمبتدئين، مثل تقصير وقت الأداء أو استخدام دعم إضافي تحت الساعدين. من المهم التركيز على الشكل الصحيح قبل زيادة الصعوبة أو المدة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الجسر المتدحرج وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إسقاط الوركين للأسفل أو تدوير الجسم بسرعة دون تحكم، مما يقلل الفاعلية ويزيد خطر الإصابة. احرص على إبقاء الجسم في خط مستقيم والتحكم في الحركة أثناء الانتقال بين الجانبين.
- كم مدة أو عدد الجولات الموصى بها لتمرين الجسر المتدحرج؟
- للمتحمسين الجدد يُنصح بأداء 20-30 ثانية لكل جولة، مع تكرار 3-4 جولات. للمتمرسين يمكن زيادة الوقت إلى 45-60 ثانية لتحسين القوة والتحمل.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للسلامة عند أداء تمرين الجسر المتدحرج؟
- تأكد من أن السطح مستوٍ وغير منزلق، وحافظ على شد العضلات الأساسية لدعم العمود الفقري. تجنب القيام بالتمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو أسفل الظهر دون استشارة مختص.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين الجسر المتدحرج لزيادة التحدي؟
- يمكن زيادة التحدي عن طريق رفع ساق واحدة أثناء الانتقال أو إضافة وزن صغير على الخصر. كما يمكن إبطاء الحركة لزيادة التحكم أو دمجها مع تمرين البلانك الديناميكي للحصول على تنشيط أكبر للعضلات.
