- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجسر الجانبي بركبة مثنية؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن الجانبية (الأوبليكس)، كما يعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن المستقيمة، وعضلات المؤخرة (الغلوتس)، والكتفين، وأعلى الفخذين. يساعد ذلك على تحسين قوة الوسط والثبات الجانبي للجسم.
- هل أحتاج إلى أي أدوات لأداء الجسر الجانبي بركبة مثنية؟
- لا، هذا التمرين يُنفذ بوزن الجسم فقط ولا يحتاج إلى أي معدات. يمكنك ممارسته على سجادة أو سطح مريح لتجنب الضغط على المرفق والركبة.
- هل يناسب تمرين الجسر الجانبي بركبة مثنية المبتدئين؟
- نعم، هذه النسخة مثالية للمبتدئين لأنها تقلل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالجسر الجانبي الكامل. يمكنك زيادة الصعوبة لاحقاً بمد الساقين أو إضافة أوزان خفيفة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الجسر الجانبي بركبة مثنية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الورك للأسفل أو ميل الجسم للأمام أو الخلف. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة خط من الكتف إلى الركبة، وثبت عضلات البطن والجذع طوال الحركة.
- كم مدة الثبات الموصى بها في تمرين الجسر الجانبي بركبة مثنية؟
- لتحقيق نتائج جيدة، حاول الثبات من 20 إلى 40 ثانية لكل جهة مع تكرار 2-3 مرات. يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا مع تحسن قوتك وتحملك.
- ما هي فوائد الجسر الجانبي بركبة مثنية للجسم؟
- يساعد على تقوية العضلات الجانبية للبطن، وتحسين التوازن والثبات الجسدي، ودعم العمود الفقري. كما يساهم في الوقاية من آلام أسفل الظهر الناتجة عن ضعف عضلات الجذع.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أصعب لتمرين الجسر الجانبي بركبة مثنية؟
- نعم، يمكنك تمديد الساقين لزيادة الشدة أو رفع الساق العلوية أثناء الثبات لزيادة تحدي التوازن. كما يمكن إضافة حمل خفيف على الورك لتعزيز تقوية العضلات.
