- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العقلة الجانبي؟
- يستهدف تمرين العقلة الجانبي بشكل أساسي عضلات الظهر العلوي والسواعد، وخاصة عضلة الباي (العضلة ذات الرأسين)، كما ينشط الكتف الأمامي والعضلات السفلى من الظهر. هذا التنوع في العمل العضلي يجعله مفيداً لبناء قوة متوازنة وتحسين أداء تمارين السحب الأخرى.
- هل يناسب تمرين العقلة الجانبي المبتدئين؟
- هذا التمرين يحتاج لقدر جيد من القوة في الجزء العلوي قبل البدء، لذا قد يكون صعباً للمبتدئين تماماً. يمكن للمبتدئ البدء بالعقلة العادية أو استخدام رباط مقاومة (Resistance Band) لتخفيف العبء حتى يكتسب القوة الكافية.
- ما الأدوات المطلوبة لأداء تمرين العقلة الجانبي وهل هناك بدائل؟
- الأداة الرئيسية هي عارضة العقلة الثابتة أو المحمولة، مع قبضة موجهة للأعلى. إذا لم تتوفر العقلة، يمكن استخدام آلة السحب العلوي (Lat Pulldown) بأسلوب جانبي أو مقبض الكابل كبديل للتدريب على نفس الحركة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين العقلة الجانبي وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة التسرع في الحركة وعدم التحكم بالنزول، مما يزيد خطر الإصابة. أيضاً، ترك الجسم يتأرجح أو استخدام الزخم بدلاً من القوة العضلية يقلل من فعالية التمرين؛ تجنب ذلك بالحفاظ على استقرار الجذع والتحكم في الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين العقلة الجانبي؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 6-10 تكرارات لكل جانب، مع راحة 60-90 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والقدرة على التحكم في الحركة.
- ما فوائد تمرين العقلة الجانبي مقارنة بالعقلة التقليدية؟
- العقلة الجانبي تضيف عنصر التوزيع الجانبي للقوة، مما يقوّي التوازن بين عضلات جانبي الجسم. كما تحسن القدرة على السحب الأحادي وتقوي قبضة اليد بشكل أفضل من العقلة التقليدية.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين العقلة الجانبي؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام قبضة أوسع لزيادة التركيز على الظهر أو قبضة ضيقة لزيادة الضغط على عضلة الباي. كما يمكن تجربة العقلة الجانبي باستخدام رباط مقاومة أو بإضافة أوزان للقدمين لزيادة شدة التمرين.
