- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الساق الواحدة على كرة الاستقرار؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات الأرداف، كما يشغل العضلات الثانوية مثل عضلات الساق السفلية وعضلات البطن عند الحفاظ على التوازن.
- هل يمكن أداء تمرين تمديد الساق الواحدة بدون كرة الاستقرار وما البديل المناسب؟
- يمكن تنفيذ الحركة على الأرض باستخدام مقعد منخفض أو على كرة طبية، لكن كرة الاستقرار تضيف تحدياً أكبر لعضلات البطن والتوازن، مما يرفع من الفائدة التدريبية.
- هل يناسب تمرين تمديد الساق الواحدة المبتدئين في التمرين؟
- يمكن للمبتدئين أداء نسخة معدّلة من التمرين باستخدام قدمين على الكرة وعدم رفع الساق في البداية، وبعد تحسين القوة والتوازن يمكن الانتقال إلى النسخة الكاملة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين تمديد الساق الواحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إسقاط الوركين أثناء المد أو فقدان التوازن، ولتجنب ذلك احرص على شد عضلات البطن وتثبيت الكرة جيداً قبل بدء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الساق الواحدة؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق، مع الحفاظ على شكل الجسم الصحيح والتوازن طوال التكرار.
- ما هي الاحتياطات التي يجب اتباعها لسلامة أداء التمرين؟
- احرص على اختيار كرة استقرار بحجم مناسب لطولك، وأدّ التمرين على سطح غير منزلق، وتوقف فوراً إذا شعرت بألم في الركبة أو أسفل الظهر.
- هل يوجد طرق لتعديل أو زيادة صعوبة تمرين تمديد الساق الواحدة؟
- يمكن زيادة الصعوبة باستخدام أوزان الكاحل أو إطالة زمن البقاء في وضعية المد، ولتسهيله يمكن تقليل ارتفاع الورك أو استخدام كرة أكبر لتقليل التحدي.
