ضغط عسكري خلف الرأس بجهاز سميث Exercise Images
Showing step 1 of 2
ضغط عسكري خلف الرأس بجهاز سميث
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف تحت بار جهاز سميث واضبطه فوق مستوى الكتفين قليلاً. امسك البار بقبضة علوية أعرض من الكتفين، وابدأ بالحركة من خلف الرأس، ثم ادفع البار للأعلى حتى تمد ذراعيك بالكامل. أعد البار ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضبط البار على جهاز سميث بحيث يكون أعلى قليلاً من مستوى الكتفين. 2. قف وقدماك بمستوى عرض الكتفين ووقف تحت البار مباشرة. 3. امسك البار بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل) أعرض قليلاً من مستوى الكتفين. 4. حرر البار بدفعه للأعلى قليلاً، ثم تراجع خطوة صغيرة لتثبيت وضعيتك. 5. ابدأ التمرين والبار خلف رأسك عند قاعدة الرقبة، مع إبقاء المرفقين للأسفل وشد عضلات البطن. 6. ادفع البار للأعلى بحركة مسيطرة حتى تمد ذراعيك بالكامل فوق الرأس دون قفل المرفقين. 7. أنزل البار ببطء إلى وضع البداية خلف الرأس مع الحفاظ على السيطرة على الحركة. 8. كرر التمرين حسب عدد التكرارات المطلوب.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط العسكري خلف الرأس بجهاز سميث؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامي والجانبي، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس وأعلى الظهر. استخدام جهاز سميث يساعد على تثبيت الحركة وتركيز الجهد على العضلات المستهدفة.
- هل يحتاج تمرين الضغط العسكري خلف الرأس إلى معدات خاصة؟
- يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز سميث المزود ببار الحديد، وهو يوفر أمانًا وتوجيهًا للحركة. يمكن أداء نسخة مشابهة باستخدام بار حر، لكن ذلك يتطلب تحكمًا أكبر وتوازنًا جيدًا.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- ينصح المبتدئون بأداء هذا التمرين بوزن خفيف والتركيز على صحة الحركة قبل زيادة الحمل. جهاز سميث يساعد على تقليل خطر فقدان التوازن، لكن يجب الحذر من وضع البار خلف الرأس لأنه يزيد الضغط على مفصل الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الضغط العسكري خلف الرأس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة النزول بالبار إلى مستوى منخفض جدًا مما يضع ضغطًا زائدًا على الكتف، أو فتح المرفقين بشكل مفرط. لتجنب الإصابة، حافظ على مسار ثابت للبار وحركة سلسة، ولا تستخدم وزنًا يفوق قدرتك.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-4 جولات مع 6-8 تكرارات بوزن متوسط إلى ثقيل. أما لتحسين التحمل العضلي، فاختر وزن أخف مع 10-12 تكرار لكل جولة.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء الضغط العسكري خلف الرأس؟
- تأكد من ضبط أمان جهاز سميث على ارتفاع مناسب لمنع سقوط البار، واحرص على الإحماء الجيد للكتفين قبل البدء. تجنب التنفيذ السريع أو المفاجئ للحركة لتقليل خطر الإصابة.
- هل توجد طرق تعديل أو تنويع لهذا التمرين؟
- يمكن أداء الضغط العسكري من أمام الرأس لتقليل الضغط على مفصل الكتف، أو استخدام دمبلز للحصول على مجال حركة أوسع. كما يمكن تعديل عرض القبضة لتغيير درجة استهداف عضلات الكتف.