- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط خلف الرقبة واقفًا؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والخلفية، كما يقوم بتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وعضلات أعلى الظهر للمساعدة في استقرار الحركة. يعتبر من التمارين المركبة التي تعزز القوة والتناسق العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين ضغط خلف الرقبة واقفًا وهل هناك بدائل؟
- المعدات الأساسية هي البار الحديد (Barbell)، ويمكن أن تستخدم بار أولمبي أو بار قصير حسب مستوى قوتك. كبديل، يمكن أداء الحركة باستخدام الدمبل أو عصا المقاومة إذا كان الهدف هو التدريب الخفيف أو تحسين الحركة.
- هل يناسب تمرين ضغط خلف الرقبة واقفًا المبتدئين؟
- هذا التمرين يحتاج إلى مستوى جيد من مرونة الكتف وتحكم كامل في الحركة، لذا يُنصح المبتدئين بالبدء بوزن خفيف والتركيز على التقنية قبل زيادة الحمل. يمكن أيضًا تجربته بوضع الجلوس لزيادة الثبات وتقليل خطر الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء ضغط خلف الرقبة واقفًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الرأس للأمام أو الخلف أثناء الرفع، أو تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه. لتجنب ذلك، حافظ على وضع الرقبة المحايد، واشد عضلات البطن، وقم برفع وخفض البار ببطء بتحكم كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط خلف الرقبة وافقًا؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن متوسط إلى مرتفع. ولتحسين اللياقة العضلية والتحمل، يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن أخف مع الحفاظ على الأداء السليم.
- ما هي الاحتياطات الأمنية التي يجب اتباعها أثناء الضغط خلف الرقبة؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل التمرين، وابدأ بوزن يمكنك التحكم به بالكامل. تجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف أو الرقبة، ويمكن الاستعانة بمساعد تدريب عند رفع الأوزان العالية.
- هل توجد تعديلات أو نسخ بديلة لتمرين ضغط خلف الرقبة واقفًا؟
- يمكن أداء التمرين بوضع الجلوس لتقليل ضغط أسفل الظهر وزيادة الثبات، أو استخدام الدمبل لزيادة حرية الحركة وتقليل الإجهاد على المفاصل. كما يمكن تجربة ضغط خلف الرقبة على جهاز الكابل لمن يرغب في مقاومة أكثر ثباتًا.
