- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجسر الجانبي مع التواء؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن الجانبية (الأوبليك) وعضلات الكتف، كما يساهم في تقوية البطن بالكامل، وأسفل وأعلى الظهر، وعضلات المؤخرة. الجمع بين الثبات والدوران يزيد من تفعيل العضلات العميقة ويحسن التوازن.
- هل يحتاج تمرين الجسر الجانبي مع التواء إلى معدات خاصة؟
- لا، هذا التمرين يعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسباً للتدريب في المنزل أو في أي مكان. يمكن استخدام بساط تمرين لتوفير راحة ودعم إضافي للمرفق في وضعية البلانك الجانبي.
- هل تمرين الجسر الجانبي مع التواء مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بفترات زمنية قصيرة وتجنب المبالغة في التدوير. إذا كانت القوة أو التوازن ضعيفين، يُنصح بثني الركبتين ووضعهما على الأرض لتقليل الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الجسر الجانبي مع التواء وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء هبوط الورك للأسفل أو تحريك الرأس للأمام مما يقلل من فعالية التمرين. للحفاظ على الأداء الصحيح، أبقِ الجسم في خط مستقيم وشد عضلات البطن طوال الحركة مع تدوير الجذع ببطء.
- كم عدد المرات أو المجموعات الموصى بها لتمرين الجسر الجانبي مع التواء؟
- لزيادة القوة والتحمل، يُنصح بأداء 2 إلى 3 مجموعات لكل جانب، وكل مجموعة من 10 إلى 15 تكرار. يمكن زيادة العدد تدريجياً مع تقدم مستوى اللياقة.
- ما هي الاحتياطات التي يجب أخذها عند أداء تمرين الجسر الجانبي مع التواء؟
- تأكد من أن الكتف والمرفق في وضعية محاذاة لتجنب الضغط الزائد على المفصل. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الكتف، استشر مدرباً أو مختص علاج طبيعي قبل ممارسة التمرين.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الجسر الجانبي مع التواء؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين أو تقليل مدى الدوران لتسهيله، أو إضافة وزن خفيف في اليد العلوية لزيادة الصعوبة. يمكنك أيضاً أداء الحركة بشكل أبطأ لزيادة تحفيز العضلات العميقة وتحسين التوازن.
