- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الغطس على المقعد مع الوزن؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الترايسبس في الذراع، ويعمل أيضًا على تقوية الكتف الأمامي والصدر بشكل ثانوي. الجمع بين هذه العضلات يساعد على تحسين القوة العلوية وزيادة القدرة على الدفع.
- ما المعدات اللازمة لتمرين الغطس على المقعد مع الوزن وهل توجد بدائل؟
- تحتاج إلى مقعد رياضي وقرص وزن يوضع على الفخذين، ويمكن استخدام أي سطح ثابت مثل صندوق مقوى أو كرسي قوي إذا لم يتوفر المقعد. أما الوزن فيمكن استبداله بحقيبة مليئة بالأغراض لزيادة المقاومة.
- هل تمرين الغطس على المقعد مع الوزن مناسب للمبتدئين؟
- بالنسبة للمبتدئين يُفضل البدء بالغطس بدون وزن للتعود على الحركة وتقوية العضلات، ثم إضافة الوزن تدريجيًا عند اكتساب القوة الكافية. التحكم في الشكل الصحيح للحركة أهم من إضافة المقاومة في البداية.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الغطس على المقعد مع الوزن؟
- من الأخطاء الشائعة إنزال الجسم بسرعة أو مد المرفقين للخارج أكثر من اللازم مما قد يسبب ضغطاً على الكتفين. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين للجسم وأنزل ببطء مع السيطرة الكاملة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين الغطس على المقعد مع الوزن؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرار مع وزن مناسب. أما للتقوية العضلية والتحمل، جرب 2 إلى 3 جولات من 12 إلى 15 تكرار مع وزن أخف.
- ما الإجراءات الاحترازية قبل أداء تمرين الغطس على المقعد مع الوزن؟
- يجب الإحماء الجيد للذراعين والكتفين قبل البدء لتجنب الإصابات. تأكد من أن المقعد ثابت والوزن مؤمن بشكل جيد على الفخذين لتجنب الانزلاق أثناء الحركة.
- هل توجد تعديلات أو تغييرات لتمرين الغطس على المقعد مع الوزن؟
- يمكن تعديل التمرين برفع القدمين على سطح أعلى لزيادة الصعوبة أو إبقائها على الأرض لتقليل الحمل. كما يمكن استخدام شريط مقاومة بدل الوزن لإضافة تحدي مختلف وتحفيز العضلات بطريقة أخرى.
