- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الورك والساق أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، مع تحفيز عضلات البطن العلوية والجانبية كمساعدة. الاستمرار في أدائه بانتظام يساعد على تقوية منطقة الوسط وتحسين شكل العضلات المعدية.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الورك والساق بدون مقعد؟
- نعم، يمكن تنفيذ التمرين على الأرض المسطحة أو بساط التمارين إذا لم يتوفر مقعد، ولكن المقعد يمنحك مدى حركة أكبر ودعم أفضل لأسفل الظهر. المهم هو الحفاظ على استقامة الساقين وشد البطن طوال الحركة.
- هل يناسب تمرين رفع الورك والساق المبتدئين؟
- يعد مناسباً للمبتدئين إذا تم أداؤه ببطء وتحكم، مع تقليل الرفع في البداية حتى تعتاد عضلات البطن على الجهد. يمكن زيادة الصعوبة تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الورك والساق وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً ثني الركبتين بشكل مفرط أو استخدام قوة الدفع من أسفل الظهر بدلاً من عضلات البطن. لتجنب ذلك، حافظ على الساقين مستقيمتين وارفع الوركين ببطء مع تحكم كامل في الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الورك والساق؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك أداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار مع استراحة 30-60 ثانية بين المجموعات. إذا كان هدفك زيادة القوة، زد التكرارات تدريجياً أو أضف أوزان صغيرة للكاحل.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها أثناء أداء تمرين رفع الورك والساق؟
- احرص على دعم أسفل ظهرك جيداً وعدم المبالغة في رفع الورك لتجنب الضغط الزائد على الفقرات. تنفس بانتظام، وتجنب حبس النفس أثناء الرفع لضمان وصول الأكسجين للعضلات.
- هل توجد طرق متنوعة لتمرين رفع الورك والساق؟
- نعم، يمكنك إضافة أوزان للكاحل لزيادة المقاومة، أو أداء التمرين ببطء شديد لتحدي العضلات أكثر. كما يمكن تنفيذه مع لف الساقين قليلاً إلى الجانبين لاستهداف العضلات المائلة للبطن.
