- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك والساقين على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية، كما ينشط البطن العلوية والعضلات المائلة، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة عند رفع الورك. يتميز بقدرته على تقوية منطقة الوسط وتحسين استقرار الحوض.
- هل يحتاج تمرين رفع الورك والساقين إلى معدات خاصة؟
- يحتاج هذا التمرين إلى مقعد مائل مزود بمقابض أو جوانب للتثبيت. في حال عدم توفر المقعد، يمكن أداء حركة مشابهة على الأرض أو باستخدام مقعد مسطح مع تعديل زاوية الجسم لزيادة الصعوبة.
- هل يناسب تمرين رفع الورك والساقين المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين إذا كانت لديهم قوة أساسية جيدة في البطن وأسفل الظهر. يُنصح بالبدء برفع الساقين بدون رفع الورك أو بثني الركبتين لتقليل الحمل، ثم التدرج إلى الوضع الكامل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الورك والساقين؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً ثني الركبتين بشكل غير مقصود، رفع الظهر العلوي بدل الورك، أو إسقاط الساقين بسرعة دون تحكم. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على الساقين مستقيمتين وتحكم في الحركة صعوداً ونزولاً.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مع استراحة 45-60 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات أو إضافة وزن للمحترفين بهدف زيادة التحدي.
- ما هي اعتبارات السلامة أثناء تمرين رفع الورك والساقين؟
- يجب تثبيت الجسم جيداً على المقعد لتجنب الانزلاق، والحفاظ على أسفل الظهر مستقر وعدم الإفراط في مد العمود الفقري. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الورك، أوقف التمرين فوراً وعدل الوضع.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الورك والساقين؟
- يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين لتسهيل الأداء، أو إضافة وزن ككرة طبية بين القدمين لزيادة الشدة. يمكن أيضاً تدوير الورك قليلاً لجانب واحد لاستهداف العضلات المائلة بشكل أكبر.
