- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الغطس الصدري بمساعدة الجهاز (وضعية الركوع)؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على تقوية الترايسبس والكتفين والعضلات البطنية كمثبتة للحركة. هذه المجموعة العضلية تجعل التمرين فعالًا لبناء قوة الجزء العلوي وتحسين شكل الصدر.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- نعم، جهاز الغطس المساعد يوفر دعمًا إضافيًا عبر تقليل وزن الجسم، مما يجعل التمرين آمنًا وملائمًا للمبتدئين. يمكن زيادة أو تقليل المساعدة تدريجيًا مع تطور القوة.
- ما هو الجهاز المطلوب لأداء تمرين الغطس الصدري بمساعدة وضعية الركوع؟
- يتطلب هذا التمرين جهاز الغطس المساعد الموجود في أغلب صالات الرياضة، والذي يحتوي على منصة لدعم الركبتين وإضافة أو تقليل المساعدة. كبديل منزلي، يمكن ممارسة الغطس باستخدام قضبان موازية مع شريك يساعد في رفع الوزن.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء الزائد للأمام أو التأرجح بالجسم، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، احرص على ثبات الجذع، تحريك الجسم ببطء، والحفاظ على مسار ثابت للذراعين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للاعبين المبتدئين يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار مع وزن مساعدة مريح. للمستوى المتوسط والمتقدم يمكن تقليل المساعدة وزيادة عدد التكرارات تدريجيًا لبناء القوة والتحمل.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابات أثناء أداء الغطس الصدري المساعد؟
- يجب ضبط وزن المساعدة بما يتناسب مع مستوى القوة، والتأكد من إحكام القبضة على القضبان. احرص على الإحماء الجيد قبل التمرين وتجنب الحركة المفاجئة أو الانحناء الزائد للمفاصل.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الغطس الصدري المساعد؟
- يمكن تعديل شدة التمرين عبر تقليل أو زيادة الوزن المساعد أو تغيير زاوية الميل للجسم لزيادة التركيز على عضلات مختلفة. أيضًا يمكن تجربة الغطس باستخدام القضبان الحرة عندما يصبح الأداء بدون مساعدة ممكنًا.
