Smith-Maschine Enggriff-Bankdrücken Exercise Images
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Smith-Maschine Enggriff-Bankdrücken
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Lege dich auf eine Flachbank unter die Smith-Maschine und greife die Stange enger als schulterbreit. Senke die Stange kontrolliert zur Brust ab und drücke sie wieder nach oben, wobei du besonders die Trizepsmuskulatur beanspruchst.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Platziere eine Flachbank unter der Smith-Maschine und stelle die Hantelstange so ein, dass du sie im Liegen bequem aus der Halterung heben kannst. 2. Lege dich flach auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. 3. Greife die Stange mit den Händen enger als schulterbreit und achte auf einen sicheren Griff. 4. Hebe die Stange aus der Halterung, indem du die Arme vollständig streckst und die Stange direkt über deiner Brust hältst. 5. Senke die Stange langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab, indem du die Ellenbogen beugst und diese nah am Körper hältst. 6. Stoppe kurz bevor die Stange deine Brust berührt, um die Kontrolle zu behalten und ein Abprallen zu vermeiden. 7. Drücke die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst und dich auf die Aktivierung des Trizeps konzentrierst. 8. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. 9. Lege die Stange nach Beendigung der Übung vorsichtig wieder in die Halterung der Smith-Maschine zurück.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiere ich mit dem Smith-Maschine Enggriff-Bankdrücken?
- Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps, während Brust (insbesondere der mittlere Bereich) und vordere Schultern unterstützend arbeiten. Durch den engen Griff wird die Belastung stärker auf den Armstrecker verlagert als beim klassischen Bankdrücken.
- Brauche ich zwingend eine Smith-Maschine für das Enggriff-Bankdrücken?
- Die Smith-Maschine bietet eine geführte Bewegung und ist besonders für kontrolliertes Training geeignet. Alternativ kannst du mit einer freien Langhantel arbeiten, allerdings erfordert das mehr Stabilität und Spotter-Unterstützung.
- Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?
- Ja, dank der Führungsschiene der Smith-Maschine können Einsteiger die Bewegung sicher erlernen. Wichtig ist, mit moderatem Gewicht zu starten und die Technik sauber auszuführen.
- Welche Fehler sollte ich beim Enggriff-Bankdrücken vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu breiter Griff, zu schnelles Absenken der Stange und ein Durchdrücken der Ellbogen am oberen Punkt. Achte auf kontrollierte Bewegung und vermeide Überstreckungen im Gelenk.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau?
- Für den Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei herausforderndem Gewicht. Achte darauf, die letzten Wiederholungen mit kontrollierter Technik zu absolvieren.
- Wie kann ich das Smith-Maschine Enggriff-Bankdrücken sicher ausführen?
- Stelle die Sicherheitsstopps an der Smith-Maschine so ein, dass die Stange dich nicht einklemmen kann. Erwärme deine Hand- und Ellbogengelenke vor der Übung und achte auf eine stabile Rückenlage auf der Bank.
- Welche Variationen gibt es für das Enggriff-Bankdrücken?
- Du kannst die Bank leicht negativ oder positiv einstellen, um den Brustmuskel anders zu belasten. Auch ein Reverse-Grip oder die Nutzung von Kurzhanteln kann neue Reize setzen und die Muskulatur anders ansprechen.