- ¿Qué músculos trabaja la plancha lateral con elevación de cadera y estiramiento de pierna?
- Este ejercicio fortalece principalmente los oblicuos y la zona superior del abdomen, ayudando a definir la cintura. También implica a los hombros, glúteos y músculos de las piernas superiores, mejorando la estabilidad y el control corporal.
- ¿Necesito algún equipo para realizar la plancha lateral con elevación de cadera?
- No se requiere ningún equipo, ya que es un ejercicio con peso corporal. Opcionalmente, puedes usar una colchoneta para mayor comodidad y estabilidad al apoyar el codo.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- La versión básica de la plancha lateral sí es apta para principiantes, manteniendo las rodillas apoyadas para reducir la carga. La versión con estiramiento de pierna es más avanzada y se recomienda empezar progresivamente para evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio?
- Suele cometerse el error de dejar caer las caderas o de colocar el codo fuera de la línea del hombro, lo que compromete la técnica y puede ocasionar molestias. Mantén el cuerpo alineado y el abdomen firme durante todo el movimiento.
- ¿Cuántas repeticiones o tiempo se recomienda mantener la plancha lateral?
- Para un nivel general, se recomienda mantener la posición entre 15 y 30 segundos por lado, repitiendo 2 a 4 veces. Los más avanzados pueden aumentar el tiempo o añadir repeticiones con la pierna elevada para mayor intensidad.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones?
- Evita realizar el ejercicio sobre superficies duras sin protección y asegúrate de calentar antes de iniciar. Si tienes problemas de hombro o espalda baja, realiza la versión modificada y consulta con un profesional antes de incorporarlo a tu rutina.
- ¿Existen variaciones de la plancha lateral para aumentar o reducir la dificultad?
- Sí, puedes simplificarla apoyando las rodillas o hacerla más exigente añadiendo el estiramiento de pierna o incluso sosteniendo una pesa ligera en la mano libre. Otra variante es realizar pequeños impulsos de cadera para trabajar más la resistencia.
