Volver a rutinas

15 Semanas para Transformarte con Peso Corporal

Entrena en casa sin equipo y mejora tu forma física, quema grasa y gana fuerza solo con tu propio peso.

Principiante

Quemar grasa

3 días/semana

Casa

Para todos

15 semanas

Descripción

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio o prefieres entrenar en casa? Este programa está pensado justo para eso. Aquí vas a trabajar únicamente con tu propio peso corporal, así que puedes entrenar donde quieras: en el salón, en tu habitación, en el patio o incluso cuando estés de viaje.

Es un plan ideal si estás empezando. El objetivo es ayudarte a tonificar el cuerpo, ganar fuerza y reducir grasa sin necesidad de mancuernas ni máquinas. Entrenarás tres días por semana, lo que permite que tu cuerpo se recupere bien entre sesiones mientras construyes el hábito de entrenar de forma constante. Los entrenamientos se alternan entre dos rutinas diferentes para mantener el estímulo y que tu cuerpo siga progresando.

Aviso importante

Cada entrenamiento dura aproximadamente entre 30 y 60 minutos.

Plan de entrenamiento

Entrenamiento A — Cuerpo Completo con Peso Corporal

1

Sentadilla de pared con peso corporal

Sentadilla de pared con peso corporal - frame 1

Sentadilla de pared con peso corporal - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

2

Flexión de brazos

Flexión de brazos - frame 1

Flexión de brazos - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

3

Zancada hacia atrás con peso corporal

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 1

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

4

Dominada supina

Dominada supina - frame 1

Dominada supina - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

5

Fondos de Tríceps en Banco con Piernas Elevadas

Fondos de Tríceps en Banco con Piernas Elevadas - frame 1

Fondos de Tríceps en Banco con Piernas Elevadas - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

6

Patada de glúteo con pierna recta (en posición de rodillas)

Patada de glúteo con pierna recta (en posición de rodillas) - frame 1

Patada de glúteo con pierna recta (en posición de rodillas) - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

Entrenamiento B — Cuerpo Completo con Peso Corporal

1

Sentadilla a una pierna (Pistol Squat)

Sentadilla a una pierna (Pistol Squat) - frame 1

Sentadilla a una pierna (Pistol Squat) - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

2

Flexión declinada

Flexión declinada - frame 1

Flexión declinada - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

3

Estiramiento de Zancada Lateral

Estiramiento de Zancada Lateral - frame 1

Estiramiento de Zancada Lateral - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

4

Dominada

Dominada - frame 1

Dominada - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

5

Postura del Puente (Setu Bandhasana)

Postura del Puente (Setu Bandhasana) - frame 1

Postura del Puente (Setu Bandhasana) - frame 2

Postura del Puente (Setu Bandhasana) - frame 3

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

6

Flexión de brazos con agarre cerrado

Flexión de brazos con agarre cerrado - frame 1

Flexión de brazos con agarre cerrado - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones

7

Estiramiento de la Esfinge

Estiramiento de la Esfinge - frame 1

Estiramiento de la Esfinge - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Notas:

3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones