10 Semanas para Construir Músculo: Rutina Upper/Lower para Mujeres
Programa de 4 días tipo upper/lower para ganar músculo, fuerza y definición de forma progresiva en 10 semanas.
Intermedio
Ganar músculo
4 días/semana
Gimnasio
Para mujeres
10 semanas
Descripción
Este programa de 10 semanas está pensado para mujeres que ya tienen cierta experiencia en el gimnasio y quieren llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Trabajarás con una división clásica de tren superior y tren inferior, lo que te permite entrenar cuatro días por semana dando a cada grupo muscular el tiempo necesario para recuperarse y crecer.
Algunas sesiones estarán enfocadas en mover cargas más pesadas con menos repeticiones para desarrollar fuerza, mientras que otras utilizarán rangos de repeticiones más altos para estimular la hipertrofia y mejorar la resistencia muscular. Esa combinación es clave para lograr un físico más fuerte, definido y equilibrado.
Plan de entrenamiento
Sábado — Tren superior
1
2
3
4
5
6
Domingo — Tren inferior
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
Cada serie de 12 a 15 repeticiones
1
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notas:
Puedes hacer el ejercicio con mancuernas
2
3
4
5
