Programa Cutting Intermedio para Mujeres (8 Semanas)

Calentamiento: Empieza con 2‑3 minutos de cardio suave para subir pulsaciones: remo ligero, bici o incluso jumping jacks. Nada intenso todavía, solo queremos que la sangre empiece a circular. Luego pasa a movilidad dinámica de hombros y espalda. Haz círculos de brazos, rotaciones de hombros, giros de torso y algunos estiramientos dinámicos de pecho durante unos 3‑4 minutos. Esto prepara las articulaciones para el trabajo de empuje y tirón. Ahora activa la musculatura: 2 series de band pull‑aparts con banda elástica, 12‑15 repeticiones, y 1‑2 series de face pulls ligeros. Concéntrate en sentir la parte media de la espalda. Antes del primer ejercicio, realiza dos series progresivas de press banca con peso ligero. Solo para despertar el patrón de movimiento.

Calentamiento: Empieza con 2‑3 minutos de cardio ligero: caminar rápido en cinta, bici o saltos suaves. Solo buscamos elevar la temperatura corporal. Después dedica unos minutos a movilidad de cadera y rodillas. Haz círculos de cadera, balanceos de pierna adelante‑atrás y laterales, además de algunas sentadillas con peso corporal. Mantén el movimiento fluido, sin rebotes bruscos. Para activar glúteos, haz 2 series de glute bridges con banda o peso corporal y 1 serie de monster walks con banda elástica. Sentirás cómo se despiertan los glúteos antes de cargar peso. Termina con 2 series ligeras de hip thrust o sentadilla con la barra vacía, aumentando poco a poco el peso hasta llegar al primer set efectivo.

Calentamiento: Arranca con 2‑3 minutos de cardio suave. Una bici estática o remo tranquilo funciona perfecto para elevar pulsaciones sin fatigar. Luego trabaja movilidad del tren superior durante unos 4 minutos: círculos amplios de brazos, rotaciones de hombro, aperturas de pecho y giros de torso. Esto ayuda a preparar las articulaciones antes de presionar y remar. Para la activación muscular, realiza 2 series de face pulls con banda o polea ligera y 1‑2 series de elevaciones laterales muy livianas. El objetivo es conectar con hombros y parte alta de la espalda. Antes del primer ejercicio real, haz un par de series ligeras de press con mancuernas. Subiendo peso poco a poco hasta encontrar tu carga de trabajo.

Calentamiento: Comienza con 2‑3 minutos de cardio suave, como caminar rápido en cinta o pedalear ligero. Queremos subir temperatura sin cansarte. Después pasa a movilidad de cadera e isquiotibiales. Haz balanceos de pierna, bisagras de cadera sin peso y algunos good mornings con barra vacía. Dedica unos 3‑4 minutos a esto. Para activar glúteos y femorales, prueba 2 series de glute bridges y 1 serie de peso muerto rumano con mancuernas muy ligeras. Concéntrate en empujar la cadera hacia atrás y sentir el estiramiento en los femorales. Antes del primer ejercicio pesado, realiza 2 series progresivas de peso muerto rumano con poco peso para preparar el patrón de movimiento.